Elke man (en sommige vrouwen) die naar de sportschool gaat, wil meer gewicht op de bankdrukken tillen. Er zijn zoveel verschillende soorten trainingen dat het moeilijk is om te beslissen welke je moet volgen. Je lichaam tot het uiterste drijven vereist een goede training en voeding, evenals de juiste gemoedstoestand en een goede techniek. Lees het artikel voor tips over het verhogen van het gewicht op het bankdrukken.
Stappen
Methode 1 van 3: Techniek perfectioneren
Stap 1. Gebruik de juiste techniek
Het is verantwoordelijk dat u meer gewicht kunt tillen op het bankdrukken. Door de verkeerde techniek toe te passen, heb je mogelijk minder kracht om in de oefening toe te passen, waardoor je niet je best kunt doen.
Stap 2. Leer de greep
Houd de stang vast met je handen iets breder dan je schouders, en houd hem dicht bij je polsen, niet je vingers. Een bredere grip beïnvloedt de balans van het gewicht, terwijl een gesloten grip de triceps meer activeert dan de borst. (De triceps trainen is goed, maar we zullen er later voor zorgen).
Houd de balk stevig vast. Doe alsof je het probeert te doorbreken: dit zal je triceps aanspannen en je alert maken
Stap 3. Til het recht omhoog
Blijf rechtop met de halter recht terwijl u hem optilt en laat hem vervolgens zakken naar de startpositie. Als ze het laagste punt bereikt, stop dan niet: laat haar je borst aanraken en ga in één beweging weer omhoog. Breng tijdens het hardlopen je schouders naar elkaar toe om je rug recht te houden.
- Houd je voeten uit elkaar en raak de vloer aan, ze zullen je ondersteunen.
- Houd je ellebogen parallel aan je borst. Laat ze niet buigen tijdens het optillen van de stang.
- Til tijdens het uitvoeren van de oefening uw borst niet op en buig uw rug niet. Het zijn je armen, niet je rug, die het werk moeten doen. Je kunt beginnen met een kleine hoeking, maar buig deze niet alleen om de laatste rep gedaan te krijgen.
Stap 4. Sta snel op
Het is niet de moeite waard om 12 herhalingen in twee minuten te doen. Til het gewicht continu op, zonder uw borst op te tillen, en rust een minuut tussen de sets.
Stap 5. Let op wat je niet moet doen
Hoewel het bankdrukken niet ingewikkeld is om uit te voeren, zijn er enkele fouten die blessures kunnen veroorzaken of ervoor kunnen zorgen dat u niet het maximale uit uw training haalt. Besteed aandacht aan hen:
- Laat de stang je borst niet raken. Je zult harder aan het spierstelsel werken als je de balk ernaast stopt, in plaats van hem aan te raken. Hierdoor krijg je meer kracht.
- Houd bij het optillen van het gewicht uw polsen omhoog, niet achter op uw hoofd. Door uw polsen op de juiste plaats te houden, wordt de belasting van uw gewrichten in deze regio verminderd.
Methode 2 van 3: Spieren opbouwen
Stap 1. Verhoog de maximale belasting minimaal één keer per week
Misschien train je je borst twee of drie keer per week. Je zou er versteld van staan hoeveel mensen hun maximale last niet minstens één keer per week optillen. Het heffen van de maximale belasting betekent een set doen met zoveel gewicht als je correct kunt tillen.
- Doe de full load workout direct na de conventionele sets, direct nadat je bankdrukken set is voltooid.
- Zorg altijd voor een trainingspartner om je te helpen tijdens full load training. Probeer nooit de volledige last op te tillen zonder toezicht en hulp.
- Als u meer dan één herhaling kunt doen met een bepaalde belasting, is dit niet uw maximum. Probeer tests, waarbij u langzaam het gewicht verhoogt, totdat u er een vindt waarmee het onmogelijk is om meer dan één rep te doen.
Stap 2. Til een gewicht op dat moeilijk voor je is
Dit advies is vergelijkbaar met het vorige. Wanneer het menselijk lichaam geleidelijk iets zwaarder begint op te tillen, past het zich aan het probleem aan door spieren te krijgen die in staat zijn de nieuwe belasting te dragen. Als je nog nooit een zware last hebt getild, dwing je het organisme niet om te evolueren, en voor altijd te blijven zoals het is, in alle opzichten en doeleinden. Het verhogen van het gewicht op het bankdrukken betekent werken aan een doel dat onpraktisch leek.
- Laten we zeggen dat je vier sets doet op het bankdrukken, beginnend bij 81 kg. Ga je naar 83 kg, 86 kg en uiteindelijk naar 90 kg, dan kun je je set compleet maken: het zal niet gemakkelijk zijn, maar het zal mogelijk zijn. Zodra je dat doel hebt bereikt, begin je de serie bij 83 kg, ga je omhoog naar 86 kg, 90 kg, enzovoort, totdat je 95 kg bereikt. Geef alles in de laatste serie. Je moet het moeilijk hebben om het te voltooien.
- Als je alle vier de sets wilt voltooien, verhoog dan het gewicht zodat je het aankan, maar met een kleine marge. Wanneer u klaar bent met dit deel van uw training, doet u een vijfde set van vier herhalingen waarbij u moeite heeft de laatste te voltooien.
- Een ander alternatief is om sets met 4 of 5 herhalingen te proberen. Als u slechts vijf herhalingen per set doet, verhoogt u het gewicht aanzienlijk. Breng deze gewichtsveranderingen eenmaal per week aan als u uw borst meer dan eens per week traint.
Stap 3. Zorg ervoor dat beide armen hetzelfde gewicht kunnen tillen
Als je bent zoals de meeste bodybuilders, is je dominante moeder sterker dan je niet-dominante. Helaas kun je maar zoveel gewicht tillen als je niet-dominante hand aankan. Om meer gewicht op te tillen, plaatst u meer gewicht op de zwakkere kant, zodat deze net zo sterk is als de dominante kant.
Stap 4. Behandel je triceps goed
Deze spier, samen met de borstspier, zijn degenen die de beweging van het bankdrukken bepalen. Als u uw triceps niet goed traint, kunt u niet het maximale uit het bankdrukken halen. Neem één dag in de week de tijd om je triceps volledig te trainen, waardoor je meer massa en kracht krijgt. Doe de triceps-training in combinatie met de borsttraining.
- Enkele goede triceps-oefeningen zijn:
- duiken
- triceps voorhoofd
- Eenrichtingsverlenging op kabel
- Bankdrukken met gesloten greep
- Franse triceps
- Opdrukken
Stap 5. Krijg hulp bij het uitvoeren van de negatieven
Het negatieve van het bankdrukken is wanneer je veel gewicht gebruikt, soms 1, 5 keer zwaarder dan je maximum, langzaam afdaalt naar de borst. Een vriend of twee zou je moeten helpen het gewicht op te tillen en terug te brengen naar de startpositie, zodat je het kunt laten zakken. Deze eenvoudige maar moeilijke oefening is van cruciaal belang om uw uithoudingsvermogen te vergroten en aan te komen op het bankdrukken.
Methode 3 van 3: Dieet en levensstijl verbeteren
Stap 1. Eet echt
Als u niet genoeg calorieën per dag binnenkrijgt, verwacht dan geen grote winsten van uw bankdrukken. Je wilt spieren opbouwen, niet behouden, en daarvoor moet je zeven keer per dag eten, waarbij elke maaltijd eiwitten en complexe koolhydraten bevat.
Stap 2. Overweeg om supplementen te nemen zoals whey eiwit of caseïne
Als u besluit eiwitsupplementen te nemen om spiermassa te krijgen, neem deze dan in de vorm van shakes en 3 keer per dag: 's morgens, na de training en voor het slapengaan..
Begrijp dat eiwitshakes naast eiwitten ook grote hoeveelheden calorieën bevatten. Als u de neiging heeft om aan te komen, kan het innemen van grote hoeveelheden van het supplement ongewenste gevolgen hebben
Stap 3. Zorg voor voldoende slaap
Spieren herbouwen tijdens rust en slaap, dus niet slapen kan hun groei in gevaar brengen. Rust tussen de trainingen door en plan om elke dag 8 uur slaap te krijgen.
Stap 4. Als je je limiet hebt bereikt, rust dan uit
Soms weigeren je vermoeide spieren te groeien, alleen maar omdat je ze te lang hard hebt laten werken. Een week vrij nemen, of een week met minder gewicht doen, is misschien precies wat je nodig hebt om spiermassa terug te winnen.
Stap 5. Zorg ervoor dat je niet overtraint
Tenzij je in korte tijd een dodelijke wraak moet volbrengen, is er weinig reden om meer dan twee keer per week te bankdrukken. Dit kan zelfs betekenen dat u minder energie hoeft te besteden aan uw triceps, de spier die bodybuilders het meest verhindert hun doelen te bereiken. Zorg ervoor dat je in plaats van grote hoeveelheden bankdrukken, de ideale hoeveelheid doet met kwaliteit, met de juiste techniek en in combinatie met tricepstraining.
Tips
- Als je een beginner bent, is het aan te raden om een 5x5 krachtprogramma te doen om een goede basis te krijgen.
- Onthoud dat voeding 90% van het werk is. Als je niet goed eet, heb je geen goede resultaten.