Hoe te stoppen met te veel eten (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Hoe te stoppen met te veel eten (met afbeeldingen)
Hoe te stoppen met te veel eten (met afbeeldingen)

Video: Hoe te stoppen met te veel eten (met afbeeldingen)

Video: Hoe te stoppen met te veel eten (met afbeeldingen)
Video: Beginners Guide: How to Prepare Your Brand New Zippo 2024, Maart
Anonim

Mensen die te vaak eten, kunnen veel aankomen, waardoor de kans op chronische ziekten die verband houden met overgewicht of obesitas groter wordt. Een einde maken aan houdingen die je schaden is een gecompliceerde taak die toewijding en toewijding vereist. Ook al is het een uitdaging, het is niet onmogelijk om te stoppen met meer eten dan nodig is. Er zijn enkele eenvoudige methoden om u te helpen uw gedrag te veranderen en deze gewoonte voor eens en voor altijd te stoppen.

Stappen

Deel 1 van 3: Kleinere porties eten

Stop met te veel eten Stap 1
Stop met te veel eten Stap 1

Stap 1. Gebruik kleinere gerechten als je thuis eet

Door dit te doen, kunt u uw porties beter onder controle houden door niet meer te eten dan nodig is.

  • Over het algemeen zijn dessert- of voorgerechten kleiner, waardoor de hoofdporties niet te groot worden.
  • Sommige onderzoeken tonen aan dat zelfs de kleur van de gerechten het vermogen van een persoon om meer tevreden te voelen verstoort, zelfs als hij minder eet. Gebruik indien mogelijk blauwe gerechten om kleinere porties bij de maaltijd te consumeren.
Stop met te veel eten Stap 2
Stop met te veel eten Stap 2

Stap 2. Haal potten en schalen van tafel tijdens het eten

Help jezelf en ga weg van de pannen zitten met eten. Wanneer er potten en schalen met voedsel in de buurt van de etende mensen staan, neemt de kans op meer eten toe door de nabijheid. Door op een apart aanrecht of op het keukenfornuis te gaan staan, wordt de verleiding kleiner om wat meer eten te pakken.

  • Laat al het eten in de keuken staan en niet op de eettafel.
  • Een andere goede optie is om het eten in de pannen te bewaren voordat je aan tafel gaat eten. Op die manier is er geen manier om iets meer op te halen als je de afwas naar de keuken brengt.
Stop met te veel eten Stap 3
Stop met te veel eten Stap 3

Stap 3. Koop een voedselweegschaal of maatbekers

Door porties te wegen of af te meten voordat ze worden geserveerd of gegeten, kan de persoon niet verder gaan dan de exacte aanbevolen hoeveelheid.

  • Elk individu heeft iets verschillende portiegroottes, afhankelijk van het voedsel en het aantal porties gedurende de dag. Houd u in het algemeen aan de volgende hoeveelheden voor elke voedselgroep: 85 tot 115 g eiwit, ½ kopje of 28, 3 g granen, 1 kopje groenten of 2 kopje groene bladgroenten en ½ kopje of 1 klein stukje fruit.
  • Over het algemeen moeten volwassenen bij elke maaltijd of snack eiwitten consumeren. Voeg een of twee porties fruit en drie tot vier porties groenten toe aan uw dagelijkse voeding. Granen mogen slechts in één of twee maaltijden worden opgenomen, maar niet noodzakelijkerwijs allemaal.
  • Voedselweegschalen kunnen de beste optie zijn om niet al het voedsel in maatbekers te hoeven pletten.
  • Er zijn ook maatborden, kommen, serveergerei en herbruikbare containers om te zien hoe groot ze kunnen zijn. Het is gemakkelijker om te weten hoeveel u eet door voedsel in dit soort schalen en containers te doen.
Stop met te veel eten Stap 4
Stop met te veel eten Stap 4

Stap 4. Bestel kleine porties bij restaurants

Als u uit eten gaat, kan het moeilijk zijn om kleine porties of slechts één voedsel te consumeren.

  • In restaurants zijn er ook andere verleidingen, zoals voorgerechten, hoofdgerechten en desserts. Naast grote porties moet u op de hoogte zijn van deze andere voedingsmiddelen.
  • Om te beginnen is de beste optie misschien gewoon een aperitief. Ze zijn meestal kleiner en voldoende om zelfs het hoofdgerecht tevreden te stellen.
  • Pas op voor brood, crackers of aardappelen die als bijgerecht worden geserveerd. Als je echt honger hebt, is het gemakkelijk om ze te veel te eten terwijl je op je bord wacht. Als u zich beter voelt, vraag de ober dan om geen bijgerechten of slechts kleine hoeveelheden mee te nemen.
  • Praat voor het bestellen met de ober over de portiegrootte. Wanneer het bord twee personen bedient, zeg hem dan dat hij slechts de helft van de portie meeneemt en de rest inpakt.

Deel 2 van 3: Het dieet aanpassen om honger te verminderen

Stop met te veel eten Stap 5
Stop met te veel eten Stap 5

Stap 1. Blijf uit de buurt van "rage diëten"

Veel op de markt gebrachte diëten en programma's voor gewichtsverlies beloven snel gewichtsverlies in een korte periode, maar ze zullen je hongerig maken en je ondervoed voelen, waardoor de drang om ongecontroleerd of dwangmatig te eten toeneemt.

  • Te snel afvallen is over het algemeen niet gezond. Het wordt aanbevolen om 450 tot 900 g per week af te vallen.
  • In de meeste gevallen beperken dergelijke diëten hele voedselgroepen, maaltijden of calorieën zeer strikt. Dit vergroot de kans op een langdurige episode van overeten aanzienlijk.
  • Eet alleen uitgebalanceerde, voedzame diëten wanneer u probeert af te vallen. Ze zorgen ervoor dat de persoon zich minder hongerig en meer tevreden voelt tijdens het afvallen.
Stop met te veel eten Stap 6
Stop met te veel eten Stap 6

Stap 2. Sla geen maaltijden over

Of je nu probeert af te vallen of geen tijd hebt, het overslaan van maaltijden kan je erg hongerig maken, waardoor de kans groter wordt dat je ongecontroleerd te veel eet.

  • Over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal drie maaltijden per dag te eten. Soms is het een goed idee om iets mee te nemen als tussendoortje, afhankelijk van hoe je dag eruitziet.
  • Een andere optie is om vier tot zes kleine maaltijden per dag te eten in plaats van de traditionele drie.
Stop met te veel eten Stap 7
Stop met te veel eten Stap 7

Stap 3. Eet alleen als je honger hebt

Door uit gewoonte te eten in plaats van uit noodzaak, geef je uiteindelijk meer dan je lichaam echt nodig heeft.

  • Leer te identificeren wat fysieke honger echt betekent. Veel mensen eten om verschillende redenen anders dan honger; het is erg nuttig om erachter te komen wat het echt betekent.
  • Typische gewaarwordingen van lichamelijke honger zijn: “hongerpijn”, een gevoel van leegte, lichte duizeligheid of hoofdpijn, brandende maag en prikkelbaarheid.
  • Wanneer een persoon geen van deze symptomen heeft, eet hij om een andere reden, bijvoorbeeld omdat hij zich verveelt of door stress. Probeer niets te eten of te snacken, wachtend tot je honger je echt raakt.
Stop met te veel eten Stap 8
Stop met te veel eten Stap 8

Stap 4. Stop met eten zodra je je verzadigd voelt

Naast het alleen eten als je echt honger hebt, biedt het lichaam een ander "hulpmiddel" voor een persoon om niet te veel te eten: het gevoel vol of vol te zijn.

  • Dat gevoel is de manier waarop het lichaam de hersenen vertelt dat het voorlopig genoeg gegeten heeft. Het is genoeg "brandstof" voor het lichaam voor de komende uren.
  • Er zijn verschillende soorten tevredenheidsgevoelens: verzadigd, erg “vol” en zelfs misselijk. Als u te veel eet, zal de persoon waarschijnlijk een vol gevoel in de maag hebben.
  • Probeer in plaats daarvan te stoppen met eten zodra u zich vol voelt. Dit gebeurt wanneer je geen honger meer hebt, met een gevoel van een volle maag maar niet zo vol dat het ongemak veroorzaakt.
  • De meeste mensen eten – instinctief – wat er voor hen ligt, ongeacht of ze honger hebben of niet. Besteed aandacht aan de signalen van je lichaam om het juiste moment te weten om te stoppen met eten.
Stop met te veel eten Stap 9
Stop met te veel eten Stap 9

Stap 5. Haast je niet om te eten

Wacht 20 tot 30 minuten om rustig te eten. Over-the-top eten zorgt ervoor dat de persoon veel meer binnenkrijgt dan nodig is.

  • Het duurt ongeveer 20 minuten voordat de maag een signaal naar de hersenen stuurt dat deze vol is. Dat is de reden waarom langzaam eten overvoeding vermijdt.
  • Zet een timer aan of houd de tijd in de gaten terwijl je eet. Dit kan u helpen het 'ritme' tijdens de maaltijd te bepalen.
  • Haal je vork van het bord of neem een slokje water tussen elke hap om de maaltijd te verlengen.
  • Laat je tijdens het eten niet afleiden. Besteed aandacht aan je omgeving als je merkt dat je wordt afgeleid door felle kleuren of lichten, harde geluiden, muziek of te veel mensen. Besteed aandacht aan je eigen eetgewoonten om niet te veel te eten.
Stop met te veel eten Stap 10
Stop met te veel eten Stap 10

Stap 6. Vul het bord voor de helft met gezonde groenten

Om overtollige calorieën te verminderen door te veel te eten, moet de helft van het bord fruit of groenten zijn.

  • Groenten en fruit zijn caloriearme voedingsmiddelen, die goed zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
  • Als je merkt dat je na het eten nog steeds honger hebt, neem dan meer groenten.
Stop met te veel eten Stap 11
Stop met te veel eten Stap 11

Stap 7. Drink water in de juiste hoeveelheid

Water is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam op een dagelijkse basis, naast dat het een geweldige manier is om de hoeveelheid ingenomen voedsel te verminderen.

  • Het ideaal is om acht tot dertien glazen water of een andere lichtgekleurde vochtinbrengende vloeistof per dag te drinken. Dit helpt de honger onder controle te houden, waardoor je de hele dag gehydrateerd blijft.
  • Drink niet alleen voldoende water, maar drink ook een tot twee glazen vlak voor een snack of maaltijd. Op deze manier wordt de maag gevuld met een vloeistof zonder calorieën, waardoor je fysiek "vervuld" bent.
Stop met te veel eten Stap 12
Stop met te veel eten Stap 12

Stap 8. Gebruik voedsel niet als "beloning"

Mensen maken vaak de fout zichzelf te belonen met zoet of ongezond voedsel nadat ze een tijdje religieus een dieet hebben gevolgd. Dit is echter schadelijk voor degenen die willen stoppen met eetaanvallen.

  • Eet in plaats daarvan af en toe iets speciaals en zonder reden. Dit helpt je om gefocust te blijven op een gezond perspectief, in het besef dat 'speciaal voedsel' slechts af en toe wordt gegeten.
  • Om jezelf te belonen wanneer je een doel bereikt of tijdens een speciale gelegenheid, zoek dan andere activiteiten die als beloning werken. Koop bijvoorbeeld dat shirt dat je zo graag wilde, breng een dag door in de spa, koop een spel dat je wilde of huur een baan om te voetballen en vrienden te verzamelen.

Deel 3 van 3: Omgaan met te veel eten vanwege emotionele problemen

Stop met te veel eten Stap 13
Stop met te veel eten Stap 13

Stap 1. Ga naar een therapeut die gespecialiseerd is in eetstoornissen

In bepaalde gevallen treedt overeten op als gevolg van psychische problemen, wat leidt tot eetstoornissen. Het is essentieel om medische hulp te zoeken als u vermoedt dat er iets ernstigers is dan sporadische episodes van te veel eten. Ga indien mogelijk naar een psycholoog of therapeut die gespecialiseerd is in eetproblemen om over de aandoening heen te komen.

  • Zoek een professional op deze gebieden op de website van de zorgverzekering of zoek op zoeksites naar therapeuten die gespecialiseerd zijn in eetstoornissen of overmatig eten vanwege emotionele problemen. Ze zijn de beste opties voor het behandelen van eetbuien of overvoeding.
  • Geef aan wat de grootste of meest gecompliceerde problemen zijn waarmee u wordt geconfronteerd, wanneer u zich realiseerde dat ze zich voordeden en hoe u ze eerder probeerde op te lossen.
  • Onthoud dat zelfs wanneer u een specialist raadpleegt, het tijd en meer aanpassing kan vergen om weer regelmatig porties van normale grootte te eten.
Stop met te veel eten Stap 14
Stop met te veel eten Stap 14

Stap 2. Een dagboek bijhouden.

Het bijhouden van een dagboek kan een uitstekende manier zijn om problemen met te veel eten of psychische stoornissen te verlichten.

  • Begin met het opschrijven van voedsel dat elke dag of slechts een paar dagen per week wordt gegeten. Schrijf alles op wat in je opkomt of alleen bepaalde ideeën, op de computer of in een notitieboekje.
  • Schrijf op wat je hebt gegeten, hoeveel je hebt gegeten of waarom je denkt dat je te veel hebt gegeten. Het duurt vaak een paar dagen of weken om "patronen" te vinden in de manier waarop je eet.
  • Een ander goed idee is om vlak voor het eten op te schrijven hoe hongerig je bent of hoe je je voelt. De handeling om altijd alles in je dagboek op te schrijven, kan je aanmoedigen om je te concentreren en "aanwezig" te zijn terwijl je eet.
  • Maak een lijst van alle voedingsmiddelen die de drang om non-stop te eten "activeren". Door te begrijpen wat ze zijn, zal het gemakkelijker zijn om situaties te vermijden die verleiding kunnen veroorzaken en het moeilijk voor je maken om je te concentreren op niet te veel eten. Als naar de film gaan het "verplicht" maakt om een gigantische emmer popcorn en een grote frisdrank te kopen, ga dan niet. Huur een film bij de videotheek en kijk hem thuis.
Stop met te veel eten Stap 15
Stop met te veel eten Stap 15

Stap 3. Leid jezelf af

Als je een sterke drang voelt om te eten of als het verschijnt als je geïrriteerd bent, probeer jezelf dan af te leiden voordat je wild gaat eten.

  • Vaak is het verlangen om een bepaald voedsel of een overdaad te eten spontaan en van voorbijgaande aard. Na een paar minuten wachten, zal het waarschijnlijk overgaan of zal het eenvoudiger te controleren zijn.
  • Probeer te beginnen met 10 minuten. Ga naar buiten en maak een stevige wandeling, lees een boek of doe een paar minuten een huishoudelijk karweitje en kijk of de drang nog steeds aanhoudt.
  • Maak een lijst van andere activiteiten die u kunt doen in plaats van te eten. Op deze manier zult u zich beter voorbereid voelen om de drang om te eten te bestrijden wanneer deze verschijnt.
Stop met te veel eten Stap 16
Stop met te veel eten Stap 16

Stap 4. "Slips" zullen optreden

Iedereen maakt fouten, ongeacht het doel of de veranderingen die ze in het leven proberen aan te brengen.

  • Laat een (of twee) "uitglijders" je niet neerslachtig en geïrriteerd maken met jezelf. Fouten maken is normaal en onderdeel van een geweldig leerproces.
  • Als je een fout maakt of een verleiding niet weerstaat, geef dan niet op. Ga bij de volgende maaltijd of snack weer normaal. Denk niet dat door een enkele fout de hele dag is weggegooid.
  • Noteer in het dagboek ook de 'slips' of praat met de therapeut die je ziet.

Tips

  • Om niet na te denken over te veel eten, ontdek je de beste manier om te winkelen. Als je bijvoorbeeld met een lege maag naar de markt gaat, zul je "junkfood" kopen, dat wil zeggen voedsel dat niet goed voor je is, maar waar je wel een voldaan gevoel van krijgt.
  • Veel mensen eten dwangmatig zonder honger te hebben. Door de onderliggende oorzaken van te veel eten te leren identificeren, kunt u een effectieve manier ontwikkelen om ze te bestrijden.
  • Zoek een steungroep dicht bij huis. Praat met uw artsen, vrienden en familieleden en vraag hen een plaats aan te bevelen waar u kunt communiceren met mensen die aan hetzelfde probleem lijden.
  • Snijd het voedsel in kleine stukjes om de hersenen zelf te 'bedriegen', zodat ze laten zien dat ze meer eten dan ze in werkelijkheid zijn.

Aanbevolen: