Veel mensen spreken de wens uit om af te vallen, maar weinigen ondernemen stappen om hun stofwisseling te verbeteren. Dit is het proces waarbij voedsel wordt omgezet in energie voor het lichaam. Het is zeer waarschijnlijk dat iedereen iemand heeft horen zeggen dat ze een "langzaam" of "snel" metabolisme hebben, dat wordt gebruikt als een rechtvaardiging om gemakkelijk aan te komen, te eten wat je wilt en niet dik te worden. Hoe uw metabolisme werkt, is genetisch gekoppeld, maar er zijn enkele opties om uw prestaties te versnellen bij het opbouwen van spiermassa. Hoe groter het is, hoe meer calorieën er worden verbrand. Het is essentieel om uw dieet aan te passen, te sporten en uw levensstijl te veranderen om gewicht te verliezen.
Stappen
Methode 1 van 2: Eten verbeteren
Stap 1. Begin de dag met een gezond ontbijt, belangrijk om de “toon” te zetten voor de hele reis
Een ontbijt met weinig suiker en geraffineerde granen, maar rijk aan eiwitten, is de beste manier om je energie te verhogen en je metabolisme te optimaliseren. Hier zijn enkele van de beste eenvoudige en gezonde ontbijtopties:
- 2 roereieren met ¼ kopje lichte wrongel.
- 2 hardgekookte eieren met 2 volkoren toast.
- 1 kopje "nul" Griekse yoghurt gemengd met 1 kopje framboos.
- 1 kopje vezelgraan en ¾ kopje magere melk.
Stap 2. Kook met chilipoeder of pepers
Het toevoegen in poedervorm aan voedingsmiddelen kan gewichtsverlies en een beter metabolisme bevorderen, omdat het een chemische component heeft. Het is wetenschappelijk bewezen dat capsaïcine de metabolische prestaties verbetert, zij het voor een korte periode. Studies tonen aan dat het eten van slechts 5 g peper je metabolisme tot 30 minuten stimuleert.
Doe peperpoeder in vlees en groenten om deze belangrijke verbinding te verkrijgen
Stap 3. Verhoog uw vezelinname
Voeg elke dag ten minste 30 g vezels toe aan uw dieet om te helpen bij het afvallen. Bovendien is bewezen dat het helpt bij het verbeteren van de bloeddruk en bloedglucose. Haal vezels uit voedsel, geen supplementen. Enkele van de opties zijn:
- GranenIngrediënten: haver, volkoren granen, volkoren rijst en quinoa.
- Groenten: spinazie, broccoli, wortelen en sperziebonen.
- Peulvruchten: bonen (rood, limabonen, kikkererwten).
- fruit: gedroogde vruchten (pruimen of rozijnen), peren, appels en bananen.
- kastanjes en zaden: amandelen, popcorn en pinda's.
Stap 4. Eet meer eiwitten
Dit is een belangrijke voedingsstof voor de spierontwikkeling, die de stofwisseling versnelt en het beste werkt als het lichaam meer vetvrije massa heeft. Om het te verhogen, probeer ten minste 0,8 tot 1,2 g eiwit per kg gewicht te consumeren. Bijvoorbeeld: een gemiddeld persoon, die ongeveer 68 kg weegt, moet dagelijks minimaal 54 tot 68 binnenkrijgen; denk dat een persoon met een gewicht van 68 kg elke dag minimaal 54 tot 82 g eiwit nodig heeft (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82).
- Het eiwit dat in het dieet wordt opgenomen, moet afkomstig zijn van een magere eiwitbron, zoals kip- of kalkoenborst, magere zuivelproducten of zelfs eiwitten.
- Vermijd eiwitten die de hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet sterk verhogen. Voorbeelden zijn vet vlees (steaks met vet, vettig rundergehakt of kalkoen) en volkoren zuivelproducten (kaas en melk).
Methode 2 van 2: Uw levensstijl veranderen
Stap 1. Bereken de basale stofwisseling
Het menselijk lichaam verbrandt elke dag een bepaalde hoeveelheid calorieën om goed te blijven functioneren; de hoeveelheid die in rust wordt geëlimineerd, vertegenwoordigt de basale stofwisselingssnelheid (BMR). Gebruik hiervoor een online rekenmachine, die vraagt naar uw leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau. Het resultaat geeft de hoeveelheid verbrande calorieën aan volgens activiteit (sedentair, laag, licht, matig, hoog of zeer hoog) per dag.
-
BMR houdt geen rekening met de hoeveelheid calorieën die wordt verbrand door activiteiten zoals lichaamsbeweging of dagelijks wandelen. Om ze in overweging te kunnen nemen, is het noodzakelijk om gebruik te maken van een activiteitsfactor, die bestaat uit het vermenigvuldigen van de TMB met:
- 1, 2 (voor zittende mensen).
- 1, 375 voor degenen die lichte activiteiten uitvoeren (een of twee keer per week).
- 1, 55 voor personen met een matig activiteitenniveau (oefent drie tot vijf dagen per week).
- 1, 725 voor zeer actieve proefpersonen (zes tot zeven dagen per week sporten of intensief sporten.
- 1, 9 voor degenen die erg actief zijn (die aan extreme sporten doen of een baan hebben die veel fysieke fitheid vereist).
Stap 2. Bereken en verlaag je calorie-inname
Om af te vallen is het belangrijk om eerst de hoeveelheid calorieën die je per dag consumeert te verminderen. Neem het berekende resultaat (basaal metabolisme vermenigvuldigd met activiteitsniveau) en trek 500 calorieën af. Dat is de hoeveelheid die je lichaam elke dag nodig heeft om ongeveer 450 gram per week af te snijden.
Gebruik voor het eenvoudig bijhouden van calorieën een tool zoals MyFitnessPal, FitClick of de NutraBem-app. Al deze functies hebben uitgebreide databases, die u de hoeveelheid calorieën in het gegeten voedsel laten weten
Stap 3. Eet regelmatig
Het overslaan van sommige ervan kan de bloedglucose verhogen en de reactie van het lichaam vertragen; probeer daarom om de drie of vier uur te eten voor een betere werking van de stofwisseling. Regelmatig eten gedurende de dag vermindert ook het risico op obesitas.
Vergeet het ontbijt niet. Het is verantwoordelijk voor het "ontwaken" van de stofwisseling na het "nachtvasten". Studies hebben aangetoond dat mensen die het ontbijt overslaan vaak een zwaarder gewicht hebben, een lager redeneervermogen en een tekort aan veel essentiële vitamines en mineralen
Stap 4. Drink meer koffie
Gebruik elke dag een extra kopje of twee voor meer energie, maar zonder te veel room of suiker toe te voegen, wat kan leiden tot gewichtstoename. Het ideaal is om zwarte koffie te drinken, die antioxidanten bevat die gunstig zijn voor de gezondheid; cafeïne versnelt ook het metabolisme in kleine hoeveelheden en verhoogt de vetoxidatie, wat helpt bij massaverlies.
Als je de koffie moet zoeten, geef dan de voorkeur aan natuurlijke, zoals Steviosidio (Stevia) of Xylitol. Een andere optie is om het te mengen met amandel- of magere melk
Stap 5. Probeer 's avonds niet te laat te eten
Na 20.00 uur geen snacks meer; hoewel er geen onderzoek is dat aantoont dat dit de stofwisseling vertraagt, wordt aangenomen dat laat eten de massale toename bevordert door meer calorieën te eten dan nodig is. Door na deze tijd niet te eten, raakt je lichaam eraan gewend om op dat moment geen voeding te krijgen, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt.
Als je na 20.00 uur honger hebt, drink dan een vol glas water met citroensap (knijp de helft uit). Geleidelijk went het lichaam aan de afwezigheid van voedsel en heb je na die tijd geen honger meer
Stap 6. Doe krachttraining om spiermassa op te bouwen
Deze oefeningen zullen je stofwisseling versnellen; gebruik halters, elastische banden en apparatuur voor gewichtstraining (vesten, scheenbeschermers en andere). Concentreer je op het werken aan alle spiergroepen in je lichaam; Hier zijn enkele van de aanbevolen activiteiten om ze allemaal te ontwikkelen:
- Borst: machinebankdrukken, push-ups.
- schouders: schouderontwikkeling, zijwaartse lift.
- Biceps: barbell curl
- triceps: triceps op hoge katrol.
- Rug: open trek aan katrol, zaagblad.
- kalveren: kuit op stap (met gewicht of alleen lichaamsgewicht).
- quadriceps: aanschuifstoel, hurkzit.
- Buikspier: sit-ups, planken.
Stap 7. Doe cardiovasculaire oefeningen, wat ook belangrijk is om af te vallen en de vetverbranding te maximaliseren
Doe per week minimaal twee en een half uur aan dit soort activiteiten om het gewichtsverlies te optimaliseren; hieronder, zie enkele van hen:
- Wandelen.
- Ras.
- Zwemmen.
- Wielersport.
- Cardiovasculaire fitnessapparatuur (ministepper, elliptische trainer, loopband).
- Sporten.