3 manieren om een intermitterend vastendieet te volgen

Inhoudsopgave:

3 manieren om een intermitterend vastendieet te volgen
3 manieren om een intermitterend vastendieet te volgen

Video: 3 manieren om een intermitterend vastendieet te volgen

Video: 3 manieren om een intermitterend vastendieet te volgen
Video: 7 Producten Die Je Niet Mag Eten Bij Diabetes Type 2 2024, Maart
Anonim

Intermitterend vasten bestaat uit een verandering in zowel de manier van eten als de levensstijl, waardoor de tijden van de dag waarop u kunt eten wordt beperkt en die u niet kunt, in tegenstelling tot de meeste, die pleiten voor het verminderen van de inname van calorieën (of bepaalde voedselgroepen). Vasten telt meestal de uren dat u slaapt en de uren dat u wakker bent en niet eet, totdat de vastenperiode eindigt. Er zijn verschillende regimes om dit soort dieet toe te passen, gecombineerd met lichaamsbeweging of verminderde calorie-inname om ontstekingen van de lichaamsweefsels te verminderen, wat ook helpt bij gewichtsverlies en spiergroei.

Stappen

Methode 1 van 3: Het vastendieet plannen

Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 1
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 1

Stap 1. Raadpleeg een arts voordat u actie onderneemt

Laat hem weten dat je intermitterend vasten overweegt, vraag hem naar de voor- en nadelen van de methode en zorg ervoor dat je eventuele bestaande gezondheidsproblemen bespreekt.

  • Intermitterend vasten kan de dagelijkse stofwisseling van het lichaam sterk beïnvloeden. Zwangere of zieke vrouwen mogen geen enkele techniek gebruiken die een grote voedselbeperking heeft.
  • Let op: personen met diabetes type 1 zullen moeite hebben met het reguleren en handhaven van een gezond insulinegehalte als gevolg van onregelmatig eten.
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 2
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 2

Stap 2. Begin met een periode van twee maaltijden als dit de eerste keer is dat u een vorm van vasten gebruikt

Plan twee gezonde maaltijden per dag, zoals bijvoorbeeld 12:00 en 19:00; ga dan na maandag 17 uur zonder eten, slapen en niet ontbijten totdat de vastenperiode voorbij is.

Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 3
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 3

Stap 3. Als je 23 uur kunt vasten, mag je maar één maaltijd per dag bereiden

Iedereen die deze methode heeft gebruikt, is misschien klaar voor een meer beperkende vasten, dus laat dagelijks een uur opzij voor eten. Bijvoorbeeld: 23 uur niet eten en dan tussen 18.00 en 19.00 uur een gezonde maaltijd waar je tevreden van wordt.

Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 4
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 4

Stap 4. Leer meer over het “5:2”-dieet als je de hele dag zonder eten kunt

Hier moet je vijf dagen per week gezond eten en de andere twee vasten. Leg bijvoorbeeld op maandag en donderdag niets op je bord, maar eet de overige vijf dagen normaal (en gezond).

Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 5
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 5

Stap 5. Stel een voedingsschema in dat je kunt bijhouden

Wanneer u het regime toepast, zult u elke dag een tijdje een lege maag hebben (bijvoorbeeld (16 tot 23 uur vasten) voordat u de resterende uren (één tot acht uur) eet. Intermitterend vasten wordt veel gebruikt om af te vallen, maar ook om voedsel te reguleren en te plannen.

Het is belangrijk om dit dagelijkse vastenschema te formuleren en vast te houden, en een tijd te bepalen waarop de laatste maaltijd tijdens het "venster" moet worden genomen

Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 6
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 6

Stap 6. Verlaag uw calorie-inname per dag met mate

Als je 2.000 tot 3.000 calorieën eet, beperk dan een beetje tijdens de maaltijden. Eet idealiter niet meer dan 1.500 tot 2.000 calorieën per dag, en om dit doel te bereiken, bereid je een dieet voor met gezonde koolhydraten, geen brood en witte noedels, maar met wat complexe koolhydraten en vetten.

  • Alle calorieën moeten worden verkregen tijdens beide (of slechts één) "vensters".
  • Het is heel goed mogelijk dat je dit gemakkelijk zult vinden, omdat er door de week niet zoveel tijd is om calorieën te consumeren.
  • Als onderdeel van dit proces, verander geleidelijk uw dieet om de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, frisdranken en vleeswaren te verminderen.
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 7
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 7

Stap 7. Breng geen extreme veranderingen in uw dieet aan

Tijdens intermitterend vasten is het niet nodig om specifieke voedselgroepen - zoals koolhydraten of vetten - te schrappen, zolang de maaltijden gezond en uitgebalanceerd zijn en niet meer dan 2000 calorieën bevatten. Daarom is het oké om het vorige voedsel te behouden, omdat intermitterend vasten het maaltijdschema verandert, niet het voedsel dat wordt geconsumeerd.

In een uitgebalanceerd dieet zouden er weinig bewerkte voedingsmiddelen (met veel natrium) en toegevoegde suikers moeten zijn. Focus op gezonde eiwitten (vlees zoals vis of gevogelte), fruit en groenten, evenals een matige hoeveelheid koolhydraten per dag

Methode 2 van 3: Het snelle schema volgen

Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 8
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 8

Stap 1. Eet de laatste maaltijd voor het vasten

Vermijd de verleiding om jezelf vol te proppen met junkfood, suiker en bewerkte producten voordat je gaat vasten. Eet verse groenten en fruit, evenals veel eiwitten om je energieniveau op peil te houden. Deze laatste maaltijd kan bijvoorbeeld bestaan uit gekookte kipfilet, een sneetje lookbrood en een salade met romaine sla, tomaat, gesneden ui en vinaigrette.

  • Er zijn mensen die dwangmatig eten voor het vasten, wat betekent dat je meer tijd zult besteden aan het verteren van het voedsel en minder tijd in de “aanpassingsfase” van deze periode van onthouding.
  • De pre-fast maaltijd moet compleet zijn. Als u echter alleen voedingsmiddelen eet die veel koolhydraten of suikers bevatten, krijgt u snel weer honger.
  • Eet veel eiwitten en vetten in de maaltijd die je gepland had. Het is moeilijk om je aan een koolhydraatarm, vetarm dieet te houden, omdat je constant ontevreden en hongerig zult zijn tijdens je niet-eetperiode.
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 9
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 9

Stap 2. Begin geleidelijk met intermitterend vasten

Degenen die niet gewend zijn om periodes te reserveren om zonder voedsel te gaan, kunnen een "schok" in het lichaam en eetlust krijgen bij het toepassen van de intermitterende methode. Om er makkelijker aan te wennen, verhoogt u de vastentijd tussen elke maaltijd of neemt u een vrije dag, waarop u niets mag eten, per week. Het is een manier om een "detox" in het lichaam aan te moedigen, waardoor onaangename symptomen zoals hoofdpijn, lage bloeddruk, vermoeidheid of prikkelbaarheid worden verminderd).

Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 10
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 10

Stap 3. Vast tijdens de slaapuren, vermijd te denken aan eten als je maag gromt

Probeer ten minste acht uur per nacht te slapen, waarbij u voor en na het slapen ten minste een paar uur vasten opzij zet. Op die manier zul je tijdens je wake geen honger hebben, wetende dat je binnenkort lekker gaat eten.

De eerste (of hoofd)maaltijd na het vasten zal de beloning zijn voor zo lang zonder eten. Je zult behoorlijk honger hebben, dus het moet compleet zijn

Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 11
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 11

Stap 4. Eet tijdens het "venster" van het vasten iets lichts als dat nodig is

Een snack met 100 calorieën bestaande uit eiwitten en vetten (noten, kazen enzovoort) heeft geen invloed op uw vastenvoortgang. Als je extreem honger hebt of je zwak begint te voelen, zoek dan naar lichte, gezonde voeding!

Geef de voorkeur aan voedsel met minder dan 30 calorieën, zoals een paar stukjes wortel of selderij, ¼ appel, drie kersen, druiven of rozijnen, twee crackers of 28 g vis of kip tot het einde van het vasten

Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 12
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 12

Stap 5. Houd je lichaam goed gehydrateerd

Het grootste deel van de dag eet je niet tijdens het intermitterende vastendieet, maar dat betekent niet dat je moet stoppen met het hydrateren van je lichaam; in feite is dit erg belangrijk om goed te blijven werken. Water, kruidenthee en andere niet-calorische dranken zijn de beste opties.

Goed gehydrateerd blijven, vermindert ook het gevoel van leegte in uw maag, die zal worden gevuld met vocht

Methode 3 van 3: Afvallen door intermitterend vasten

Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 13
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 13

Stap 1. Stel een doel voor gewichtsverlies in

Intermitterend vasten kan u helpen gewicht te verliezen door uw dagelijkse calorie-inname te verlagen en uw lichaam in staat te stellen vetreserves te verbranden. Door de tijd die u aan eten besteedt te verminderen, helpt u uw lichaam om overtollig vet kwijt te raken door uw metabolisme te versnellen. Bovendien vermindert deze methode ook de ontsteking van de lichaamsweefsels.

  • Gemotiveerd blijven om een persoonlijk doel te bereiken door te vasten geeft je meer mentale kracht om zonder eten te gaan als dat nodig is.
  • Het verminderen van de tijd die u aan eten besteedt, is een manier om gewichtstoename te beperken.
  • Het verbranden van lichaamsvet kan je levensverwachting verhogen.
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 14
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 14

Stap 2. Afvallen en spieren ontwikkelen

Intermitterend vasten geeft je een goede kans om spieren op te bouwen, dus train vlak voor je eerste maaltijd (of, als je er twee per dag eet, tussendoor). Het lichaam zal op dit punt in staat zijn om calorieën effectiever te gebruiken, dus probeer 60% van je dagelijkse calorieën direct na je training te consumeren. Om gezond te blijven en de spiermassa te vergroten, mag u de calorieën niet verlagen tot minder dan 10 per 450 g lichaamsgewicht.

Bijvoorbeeld: een man van 90 kg heeft minimaal 2.000 calorieën per dag nodig om af te vallen, zonder honger te lijden, terwijl hij matig traint. Door overtollige calorieën te elimineren, vermindert u uw vermogen om gezond te blijven en tegelijkertijd spierspanning op te bouwen

Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 15
Adopteer een intermitterend vastendieet Stap 15

Stap 3. Pas uw trainingsstijl aan om de gewenste fysieke vorm te bereiken

De activiteiten die tijdens intermitterend vasten worden uitgevoerd, zijn afhankelijk van hoe u wilt dat uw lichaam eruitziet. Als het alleen de bedoeling is om af te vallen, moeten aerobe en cardiovasculaire oefeningen centraal staan. Aan de andere kant, om spiermassa te krijgen en sterker te worden, probeer anaërobe oefeningen uit te voeren, zoals krachttraining.

  • Om gewicht te verliezen, moeten langere trainingen gericht zijn op aerobe en cardiovasculaire oefeningen.
  • Om de spieren te ontwikkelen, geef je de voorkeur aan anaërobe activiteiten in "korte shots". "Anaerobics" betekent trainen in korte perioden zonder uw hartslag te veel te verhogen, gebaseerd op snelle weerstands- en krachttraining, niet langer durende cardiovasculaire of aerobe oefeningen.

Tips

Als je eenmaal hebt besloten om met tussenpozen te vasten, geef dan niet op. De eerste paar sessies kunnen ongemakkelijke symptomen aan de oppervlakte brengen, omdat het lichaam zich moet aanpassen aan de energiebronnen die het zal ontvangen en de afbraak van gifstoffen in het lichaam

Mededelingen

  • Enkele van de tijdelijke manifestaties van dit proces van "ontgifting" van het normale eetpatroon kunnen zijn: hoofdpijn, misselijkheid, intens verlangen naar voedsel, zwelling of oedeem, constipatie, verhoogde slijmproductie, huiduitslag of vermoeidheid. Ze zouden niet lang moeten verdwijnen.
  • Mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen moeten voorzichtig zijn met intermitterend vasten. Het is een goed idee om iemand om hulp te vragen om u nauwlettend in de gaten te houden, zodat u niet te ver gaat vasten.

Aanbevolen: