Buikademhaling, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, is een diep ademhalingsproces waarbij het lichaam een volledige lading zuurstof ontvangt. Hoewel kort ademhalen kortademigheid en angst kan veroorzaken, vertraagt diep ademhalen het hart en stabiliseert het de bloeddruk. Dit is een geweldige techniek om te gebruiken als je wilt ontspannen en je stressniveaus wilt verlagen. Zie de onderstaande stappen om te leren hoe u een gewoonte kunt maken van diepe diafragmatische ademhaling.
Stappen
Methode 1 van 3: Basis buikademhaling leren
Stap 1. Adem langzaam en diep in
Laat de lucht je longen vullen en weersta de drang om snel uit te ademen. Vul je longen volledig met lucht. Het vergt een beetje training, omdat veel mensen de gewoonte hebben sneller te ademen. Probeer zoveel mogelijk door je neus te ademen, waarvan de haren vuil uit de lucht filteren en voorkomen dat gifstoffen de longen binnendringen.
- In ons dagelijks leven ademen we vaak snel en oppervlakkig, zonder ons bewust te zijn van de ademhaling. Dagelijkse stress leidt onze aandacht af van de adem.
- Diep ademhalen helpt om bewust te zijn van het lichaam. Voel hoe de lucht je longen binnenkomt en vult. Wanneer je je op de ademhaling concentreert, worden je zorgen opzij gezet.
Stap 2. Laat je buik uitzetten
Terwijl je inademt, moet je buik enkele centimeters uitzetten. De lucht moet over de gehele lengte van de luchtwegen reizen en het middenrif bereiken, waardoor de buik uitzet. Als je een baby ziet slapen, zul je zien hoe hij van nature ademt door zijn middenrif en hoe zijn buik uitzet bij elke inademing. Wanneer we volwassen worden, conditioneren we onszelf om sneller en door de borst te ademen. We hebben de gewoonte om onze emoties tegen te houden, ons lichaam te spannen in plaats van te ontspannen. Wanneer je goed leert ademen, verdwijnt de spanning.
- Ga liggen, sta op of zit met een rechte ruggengraat. Het is moeilijker om goed te ademen met een slordige houding.
- Leg een hand op je buik en de andere op je borst terwijl je inademt. Om te zien of je goed ademt, kijk je hoe je hand op en neer beweegt tijdens het in- en uitademen.
Stap 3. Adem alle lucht uit
Laat lucht ontsnappen door je neus of mond. Druk tijdens het uitademen de buik samen en maak de long volledig leeg. Adem dan weer in en blijf ademen. Probeer twee keer zoveel lucht vrij te laten als je inademt.
Stap 4. Probeer deze adem minstens vijf keer achter elkaar in te ademen
U zult zich meer ontspannen voelen, met een langzamere hartslag en lagere bloeddruk, en uzelf afleiden van stressvolle gedachten. Ga in een comfortabele houding zitten en oefen deze ademhaling 5 keer achter elkaar.
- Onthoud dat de buik meer moet uitzetten dan de borst.
- Als je oefent, probeer dan 10 tot 20 keer achter elkaar met deze techniek te ademen. Merk op hoe uw lichaam en geest zich voelen met de zuurstoflading.
Stap 5. Doe deze oefening op elk moment
Nu je weet hoe je diep moet ademen, kun je de techniek gebruiken wanneer je stress op elk moment moet verminderen. Zoek een rustige plek of adem achter je bureau op het werk, in de metro of waar dan ook. Gebruik je adem als een instrument om jezelf te kalmeren wanneer dat nodig is.
- Telkens wanneer u voelt dat u snel en kort ademt, schakelt u over naar diep ademhalen. Je voelt je meteen rustiger.
- Hoe meer je oefent, hoe natuurlijker het wordt. Het is tenslotte een ademhaling die we sinds onze kindertijd hebben beoefend.
Methode 2 van 3: Diepe ademhaling gebruiken om jezelf te kalmeren
Stap 1. Tel tot vier terwijl je inademt
Terwijl je lucht door je neus naar binnen zuigt, tel je langzaam tot vier. Tellen helpt bij het reguleren van de ademhaling en concentratie. Vergeet niet om je buik te bewegen en door je middenrif te ademen.
- Deze ademhalingsoefening werkt als een soort kalmerend middel. Elke keer dat je je gestrest voelt of een snelle methode nodig hebt om te kalmeren, zoek dan een rustige plek om je ademhaling te oefenen.
- Je kunt deze ademhaling ook gebruiken om te gaan slapen.
Stap 2. Houd de lucht zeven seconden vast
Ontspan en houd je adem, zonder in- of uitademen, zeven seconden vast. Je kunt mentaal tellen of een stopwatch gebruiken.
Stap 3. Adem acht seconden uit
Laat de lucht langzaam door je mond ontsnappen en tel tot acht. Als je de tijd aanhoudt, kun je je ademhaling optimaliseren. Terwijl je uitademt, druk je je buik samen tot het uiterste.
Stap 4. Herhaal in totaal vier reeksen
Adem opnieuw in, houd vast en adem volledig uit. Vergeet niet te tellen om het patroon te behouden. Na het vervolg zul je je rustiger voelen. Herhaal de oefening indien nodig nog een paar keer.
Methode 3 van 3: Een stimulerende ademhalingstechniek proberen
Stap 1. Ga rechtop zitten
Ga in een stoel met rechte rugleuning zitten en laat uw ruggengraat rechtop staan. Dit is de juiste startpositie voor een ademhalingsoefening die de balgtechniek wordt genoemd, een combinatie van diepe en behendige ademhaling. Het dient om energie te brengen. Daarom is het het beste om deze techniek zittend te doen, niet liggend.
Stap 2. Begin met een paar keer diep ademhalen
Adem langzaam in en uit. Herhaal deze ademhaling minstens vier keer om volledig te ontspannen.
Stap 3. Adem snel in en adem uit door de neus gedurende 15 seconden
Houd je mond dicht en adem snel door je neus. De ademhaling moet diafragmatisch zijn, maar sneller.
- Je kunt je hand op haar buik leggen om te helpen, terwijl je haar beweging opmerkt terwijl ze ademt. De balgtechniek is gemakkelijker uit te voeren zonder je middenrif te veel in gevaar te brengen.
- Houd je hoofd, nek en schouders stil tijdens het ademen.
Stap 4. Neem nog een ronde van 20 ademhalingen
Gebruik na een korte pauze dezelfde techniek voor nog eens 20 ademhalingen. Adem door je neus met behulp van je middenrif.
Stap 5. Doe een derde ronde van 30 ademhalingen
Dit zal de laatste ronde zijn. Adem door je neus, gebruik je middenrif.
Stap 6. Rust even uit en ga verder met je dag
U zult zich de rest van de dag volledig energiek voelen. Omdat deze techniek energie geeft, moet je het niet doen voordat je gaat slapen.
- Als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk. Als je het later nog eens wilt proberen, maak dan minder rondes en bouw het geleidelijk op.
- Zwangere vrouwen, mensen met een paniekstoornis en mensen die epilepsie hebben gehad, mogen deze oefening niet doen.
Tips
- Laat uw lichaam niet vallen, alleen het bovenlichaam moet tijdens de oefening bewegen.
- Wees vriendelijk en geduldig.
Mededelingen
- Als u astma heeft, kan deze oefening een aanval uitlokken.
- Als u zich duizelig of duizelig voelt, ademt u te snel.