4 manieren om te slapen

Inhoudsopgave:

4 manieren om te slapen
4 manieren om te slapen

Video: 4 manieren om te slapen

Video: 4 manieren om te slapen
Video: 5 TIPS OM JE BENEN + BILLEN TE GROEIEN 2024, Maart
Anonim

In slaap vallen is niet altijd zo eenvoudig als gewoon je hoofd op het kussen laten rusten en je ogen sluiten - verschillende gedachten en zorgen kunnen je geest binnendringen, of het kan moeilijk zijn om een comfortabele houding te vinden. Maar wanhoop niet: er zijn verschillende maatregelen die u kunnen helpen sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van uw rust te verbeteren; van het oefenen van ontspanningstechnieken tot het doorvoeren van concrete veranderingen in je nachtelijke routine.

stappen

Methode 1 van 4: Sneller in slaap vallen

In slaap vallen Stap 1
In slaap vallen Stap 1

Stap 1. Adem diep in met je middenrif

Leg je hand op je buik en adem zo diep mogelijk in, tel tot vier - "vul je buik in" terwijl je inademt en probeer je borst stil te houden. Tel tot zeven terwijl je je adem inhoudt en adem dan langzaam uit tot acht.

Probeer diep door je buik te ademen terwijl je telt en visualiseer ontspannende beelden

In slaap vallen Stap 2
In slaap vallen Stap 2

Stap 2. Probeer de praktijk van progressieve spierontspanning

Begin met de toppen van je tenen, span en ontspan alle spieren in je lichaam, een voor een - haal diep adem en span elke spier vijf seconden aan, waarbij je je voorstelt dat de spanning je lichaam verlaat terwijl je ontspant.

Ontspan tien seconden, span je enkels aan en laat ze los. Blijf elke spiergroep buigen en ontspannen, omhoog naar de schenen, dijen, romp, nek, enzovoort

In slaap vallen Stap 3
In slaap vallen Stap 3

Stap 3. Ontsnap aan je verbeelding in plaats van je zorgen te maken over slaap

Je kunt nog meer opgewonden raken als je je geest probeert te dwingen om te slapen, dus verander je focus en probeer iets ontspannends te bedenken.

  • Bouw je droomhuis of kamer;
  • Visualiseer jezelf in een zeer rustige omgeving en probeer je de bezienswaardigheden, geluiden en geuren van deze plek levendig voor te stellen;
  • Verzin een rustig verhaal (pas op dat je niet te spannends denkt).
In slaap vallen Stap 4
In slaap vallen Stap 4

Stap 4. Blokkeer ongewenste geluiden

Lawaai kan uw vermogen om in slaap te vallen beïnvloeden, naast de kwaliteit van de slaap zelf. Probeer dus naar een radioprogramma of podcast te luisteren die niet al te verslavend is - op die manier overstemt het vervelende geluiden zoals verkeerslawaai en leidt het je af van je zorgen. Podcasts om naar te luisteren voor het slapengaan

Probeer elke avond naar hetzelfde programma te luisteren, zodat u kunt ontspannen en uw geest kunt afleiden. Zoek een presentator met een lage, zachte stem en kies voor podcasts over onderwerpen die interessant zijn, maar niet zo interessant dat je aflevering na aflevering wilt blijven luisteren. Hier zijn enkele aanbevelingen:

Meditatie met Gloria Arieira:

Gloria Arieira biedt verschillende geleide meditaties aan die je kunnen helpen om rustig in slaap te vallen.

Slaap met mij met Drew Ackerman:

Presentator Drew Ackerman heeft deze podcast gemaakt omdat hij last had van slapeloosheid en anderen zoals hij wilde helpen. Hij spreekt met een diepe, rustige stem en voegt veel details en wendingen toe aan de verhalen die hij vertelt om ze ongelooflijk vervelend en ingewikkeld te maken.

Caféschrijver:

Ontspan en val in slaap terwijl je luistert naar Christian Gurtner die verhalen vertelt over de wereld en de mensheid.

In slaap vallen Stap 5
In slaap vallen Stap 5

Stap 5. probeer te mediteren om de geest en het lichaam te kalmeren.

Adem langzaam en diep en stel je ontspannende scenario's voor, zoals wolken in de lucht, een verlaten strand of ergens heel comfortabel uit je kindertijd. Ontspan je spieren, laat gedachten als wolken door je hoofd gaan en voel je lichaam wegzakken in de matras.

Probeer vlak voor het slapengaan te mediteren, of wanneer je probeert te slapen - doe het alleen, zoek op internet naar geleide meditatie-audio of gebruik een app zoals Insight Timer, die een verscheidenheid aan geleide en getimede meditaties biedt

In slaap vallen Stap 6
In slaap vallen Stap 6

Stap 6. Probeer supplementen eens

Er zijn verschillende producten die u kunnen helpen slapeloosheid te bestrijden, maar idealiter moet u altijd een arts raadplegen voordat u een van deze producten gaat gebruiken - dit is vooral belangrijk voor iedereen die een gezondheidsprobleem heeft, voortdurend medicijnen gebruikt, zwanger is of borstvoeding geeft. Add-on-opties

Melatonine:

Deze stof wordt van nature door het lichaam geproduceerd en melatoninesupplementen zijn de meest populaire optie op de markt. De typische dosis die beschikbaar is in apotheken en reformwinkels is 3 mg, maar slechts 0,3 mg kan voldoende zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren.

Valeriaan:

Deze wortel wordt al eeuwenlang gebruikt om slapeloosheid en angst te behandelen, en de standaarddosis van het supplement is meestal rond de 600 mg.

Kamille:

Hoewel het ook verkrijgbaar is in tabletten, kan een warme kamillethee een geweldige manier zijn om te ontspannen. Gebruik twee theezakjes en voeg geen cafeïnehoudende kruiden toe.

Chloorfenaminemaleaat:

Zoals zoveel andere antihistaminica kan dit medicijn u slaperig maken en wordt het door sommige mensen gebruikt om slapeloosheid te bestrijden. Wees echter voorzichtig: iedereen die niet allergisch is en geen griep heeft, moet het routinematige gebruik van antihistaminica vermijden om in slaap te vallen.

In slaap vallen Stap 7
In slaap vallen Stap 7

Stap 7. Sta op en doe iets ontspannends als je niet in slaap kunt vallen

Verlaat de slaapkamer nadat je meer dan 30 minuten hebt geprobeerd in slaap te vallen in plaats van te woelen en te draaien. Lees een boek, neem een warm bad, luister naar ontspannende muziek of eet iets heel lichts - doe de door u gekozen activiteit ongeveer 15 tot 20 minuten, of totdat u zich slaperig begint te voelen, ga dan terug naar bed en daarna.

  • Houd de lichten laag wanneer u uit bed komt en kijk niet naar het scherm van uw mobiele telefoon, televisie, computer of ander elektronisch apparaat.
  • De geest zal je slaapkamer uiteindelijk associëren met gevoelens van stress als je in bed blijft woelen en draaien terwijl je probeert te slapen, en dit kan je slapeloosheid verder beschadigen.

Methode 2 van 4: Licht en geluid regelen

In slaap vallen Stap 8
In slaap vallen Stap 8

Stap 1. Dim de lichten in huis twee uur voordat je naar bed gaat

Tijdens de nacht interpreteert de geest sterk kunstlicht als een teken dat de zon weer opkomt, en dit kan het vrijkomen van de hormonen die nodig zijn om te slapen voorkomen. Gebruik dimmers op schakelaars, als je die optie hebt, of schakel gewoon de hoofdverlichting uit en laat alleen de lampen aan.

Dim ook je telefoon, computer of een ander elektronisch apparaat als je het 's nachts moet gebruiken - je kunt ook een app downloaden die je scherm automatisch dimt na zonsondergang

In slaap vallen Stap 9
In slaap vallen Stap 9

Stap 2. Kijk niet voor het slapengaan naar de televisie, telefoon, computer of andere elektronische apparaten

Het blauwe licht dat door dergelijke schermen wordt uitgestraald, brengt de hersenen in verwarring en uiteindelijk concludeert het dat het nog steeds halverwege de middag is. Dus doe je best om deze apparaten minstens een uur voor het slapengaan te vermijden.

  • E-mails, sociale media en andere soortgelijke prikkels zullen u ook rusteloos maken en uw vermogen om in slaap te vallen verminderen.
  • Verlaag de helderheid van het scherm en gebruik een app die blauw licht filtert als je je telefoon of computer voor het slapengaan moet gebruiken.
  • Schermen die geen licht uitstralen, zoals e-bookreaders zonder ingebouwde verlichting, kunnen normaal gebruikt worden.
In slaap vallen Stap 10
In slaap vallen Stap 10

Stap 3. Draag oordopjes als je te maken hebt met constante en onvermijdelijke geluiden

Kleine oordopjes, of die grotere koptelefoons die externe ruis uitschakelen, zijn opties die de stilte kunnen bieden die je nodig hebt om in slaap te vallen - je kunt ook proberen te slapen met een zachte deken of kussen over je hoofd als je vindt dat de oordopjes erg oncomfortabel zijn.

In slaap vallen Stap 11
In slaap vallen Stap 11

Stap 4. Verberg het horloge

Houd de wekker uit je ogen en weersta de verleiding om de tijd te controleren - je zult nooit in slaap kunnen vallen als je naar de handen blijft kijken en denkt: "Ik krijg nog steeds vijf uur slaap als ik kan slapen nu."

  • Ook kan het licht van digitale wekkers je wakker houden.
  • Aan de andere kant kan het tikken van bepaalde analoge klokken behoorlijk vervelend zijn - zoek in dat geval naar een stillere optie.
In slaap vallen Stap 12
In slaap vallen Stap 12

Stap 5. Luister naar witte ruis om in rumoerige omgevingen in slaap te kunnen vallen

Witte ruis is een constant, onopvallend geluid dat u helpt andere onregelmatige geluiden te negeren, zoals lawaai van buren of een drukke straat. Val in slaap met het geluid van ruis, regen, bladeren die ritselen in de wind, of stille, instrumentale muziek - zoek naar een witte ruiszender op je favoriete audioplatform, of investeer in een machine die speciaal voor dat doel is gemaakt.

  • Als je besluit een streamingdienst of applicatie te gebruiken, luister dan niet naar nummers die onderbroken kunnen worden door reclame.
  • Het geluid van een ventilator of luchtreiniger kan ook als witte ruis werken.
In slaap vallen Stap 13
In slaap vallen Stap 13

Stap 6. Koop of maak je eigen slaapmasker

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, improviseer dan een masker met een oude stropdas, kussensloop of haarband - je kunt er ook een kopen bij elke grote drogisterij of warenhuis.

Plaats zware, donkere gordijnen die straatverlichting blokkeren op uw slaapkamerramen

Methode 3 van 4: Een comfortabele omgeving creëren

In slaap vallen Stap 14
In slaap vallen Stap 14

Stap 1. Houd de kamer schoon, koel, donker en stil

Probeer de kamertemperatuur iets onder de 21 graden te houden. Slapen in een warme, oncomfortabele kamer is helemaal niet ontspannend, dus probeer de temperatuur in de kamer te regelen. Maak de kamer ook regelmatig schoon en verander het beddengoed elke twee weken, of wanneer het vies is - de rotzooi kan gevoelens van stress verergeren, en je zult het moeilijker hebben om te ontspannen als je verstrikt raakt in stinkende lakens.

  • Gebruik de slaapkamer ook alleen om te slapen. Werk niet, eet niet, telefoneer of doe geen andere activiteit in bed - u moet deze omgeving associëren met slaap en een gevoel van ontspanning.
  • Lichtvervuiling kan ook de slaap belemmeren, dus overweeg om te investeren in "verduisterende" gordijnen voor uw slaapkamerraam - dit zal straatverlichting en aangrenzende gebouwen helpen blokkeren.
In slaap vallen Stap 15
In slaap vallen Stap 15

Stap 2. Kalmeer je zintuigen met aromatherapie

Voeg een paar druppels citroenmelisse, kamille, lavendel of marjoleinolie toe aan je badwater, koop een diffuser met bamboestokken, gebruik geurkaarsen of strooi een essence op je beddengoed.

  • Gebruik aromatherapie voordat u naar bed gaat wanneer u zich ontspant, of plaats een diffuser op uw nachtkastje om van de geuren te genieten terwijl u zich in bed opkrult.
  • Als u besluit een kaars te gebruiken, zorg er dan voor dat u deze uitdooft voordat u gaat slapen.
In slaap vallen Stap 16
In slaap vallen Stap 16

Stap 3. Draag een losse, comfortabele pyjama

Kies losse, ademende stoffen zoals katoen boven zware materialen zoals flanel. Pyjama's die te zwaar of te strak zijn, houden je te warm, maar je temperatuur moet een beetje dalen voordat je in slaap kunt vallen. Bovendien helpen de zachtste en meest comfortabele pyjama's en nachthemden je ook gemakkelijker te ontspannen.

  • Naakt slapen of in je ondergoed is een andere goede optie om je lichaamstemperatuur te reguleren, dus overweeg om al je kleren uit te doen als je het altijd te warm hebt voor het slapengaan.
  • Beddengoed moet ook knus en ademend zijn, dus koop nieuwe lakens als ze te ruw of oncomfortabel zijn.
In slaap vallen Stap 17
In slaap vallen Stap 17

Stap 4. Investeer in een comfortabele matras

Deze aankoop kan een einde maken aan slapeloosheid als je een oud of klonterig matras hebt - test de winkelopties door ongeveer vijf tot tien minuten op elke matras te liggen.

  • Kies een model dat zacht genoeg is om aan uw comfortbehoeften te voldoen, maar onthoud dat de matras ook stevig genoeg moet zijn om uw lichaam goed te ondersteunen. Probeer elk model in de winkel, van het zachtste tot het stevigste, om je voorkeur te vinden.
  • U krijgt een duidelijker beeld van hoe verschillende matrassen uw lichaam ondersteunen als u elke optie enkele minuten test.
  • Als zo'n aankoop niet binnen uw huidige budget past, kijk dan naar matrasbeschermers als een goedkoper alternatief - u kunt ook proberen een of twee zeer dikke dekens over uw normale matras te leggen en alles met een elastisch laken te bedekken.

Methode 4 van 4: Een gezonde nachtroutine volgen

In slaap vallen Stap 18
In slaap vallen Stap 18

Stap 1. Volg een nachtelijke routine zodat je lichaam op natuurlijke wijze bedtijd identificeert

Je lichaam zal niet weten wanneer het in slaap moet vallen als je nooit tegelijkertijd naar bed gaat, dus houd je aan een routine en oefen gezonde gewoonten om je geest te leren op tijd te slapen.

  • Gezonde slaapgewoonten zijn onder meer het vermijden van zware maaltijden voor het slapengaan, het ondernemen van een ontspannende activiteit voor het slapengaan en het vermijden van cafeïneconsumptie 's nachts.
  • Stel dat je om 23.00 uur naar bed wilt gaan en om 7.00 uur wakker wilt worden: misschien heeft je lichaam moeite om op tijd in slaap te vallen als je deze routine gaat volgen, maar je moet nog steeds op het juiste moment wakker worden. De vermoeidheid lijkt misschien overweldigend, maar het zal je helpen om de volgende nacht gemakkelijker in slaap te vallen, en naarmate het weer vordert, zul je eraan wennen om eerder te slapen.
In slaap vallen Stap 19
In slaap vallen Stap 19

Stap 2. Eet een gezonde snack voor het slapengaan

Hoewel iedereen drie of vier uur voor het slapengaan zware maaltijden moet vermijden, kan een rommelende buik je ook weerhouden om in slaap te vallen - dus eet zeer licht voedsel met veel eiwitten en complexe koolhydraten als je honger hebt. Probeer je avondhonger te stillen met een banaan, een stuk avocado, wat pinda's of pindakaas, of wat volkoren crackers en wat kaas.

  • Vermijd snoep, brood en gebak voordat u naar bed gaat. Deze voedingsmiddelen, die rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten, zijn verantwoordelijk voor een piek in uw bloedsuikerspiegel, waardoor slapeloosheid wordt veroorzaakt of de slaapkwaliteit wordt aangetast.
  • Je zult je meer tevreden voelen en minder snel wakker worden midden in de nacht als je je honger stillen met eiwitten en complexe koolhydraten.
In slaap vallen Stap 20
In slaap vallen Stap 20

Stap 3. Vermijd het drinken van alcohol of cafeïne 's nachts

Blijf zes uur voor het slapengaan uit de buurt van cafeïneproducten. En hoewel een drankje uitnodigend kan zijn, kan alcohol je slaapcyclus verstoren en de kwaliteit van je rust verminderen. Beperking van de consumptie van bepaalde dranken 's nachts

Cafeïne beperken:

Vermijd cafeïnehoudende dranken gedurende ten minste acht uur voordat u gaat slapen als u last heeft van slapeloosheid; of het gebruik van de stof helemaal te elimineren. Vergeet enkele verraderlijke bronnen van cafeïne niet, zoals chocolade en sommige pijnstillers.

Alcoholbeperking:

Als u van alcoholische dranken houdt, beperk uw consumptie dan tot een of twee drankjes en drink niet vlak voor het slapengaan.

Beperking van andere dranken:

Zelfs water kan de slaap verstoren als het te veel wordt geconsumeerd, waardoor je midden in de nacht wakker wordt en wilt plassen. Voorkom dit probleem door een uur of twee voor het naar bed gaan geen vloeistof meer te drinken.

In slaap vallen Stap 21
In slaap vallen Stap 21

Stap 4. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed, ook in het weekend

U zult uiteindelijk aan de nieuwe routine wennen als u tegelijkertijd gaat slapen en wakker wordt; probeer daarom in het weekend niet meer dan een uur voor uw gebruikelijke tijd te slapen en wakker te worden.

Je verstoort je slaaproutine en je valt doordeweeks moeilijker in slaap als je besluit om op zaterdag of zondag uit te slapen

In slaap vallen Stap 22
In slaap vallen Stap 22

Stap 5. Doe vijf keer per week aan lichaamsbeweging, maar vermijd 's avonds sporten

Regelmatige activiteit kan u helpen slapeloosheid te bestrijden en beter te slapen, zolang het niet te laat wordt gedaan - vermijd lichaamsbeweging en andere inspannende activiteiten gedurende ten minste drie uur voordat u gaat slapen.

Lichamelijke activiteit stimuleert de bloedstroom en maakt hormonen vrij die het lichaam alert maken

In slaap vallen Stap 23
In slaap vallen Stap 23

Stap 6. Vermijd dutjes overdag

Slaap niet langer dan 15 tot 20 minuten als u een dutje moet doen - langere dutjes verstoren uw slaaproutine en kunnen 's nachts slapeloosheid veroorzaken.

In slaap vallen Stap 24
In slaap vallen Stap 24

Stap 7. Neem een douche, mediteer of lees een boek ongeveer 30 minuten voordat je naar bed gaat

Creëer een ontspannen avondroutine voor je lichaam om te bepalen wanneer het moet rusten - lezen, gemakkelijke, ontspannende rekoefeningen doen, naar rustige muziek luisteren of een warm bad nemen.

  • Als je besluit te gaan lezen, pas dan op dat je geen al te spannend boek kiest - een bloemlezing van gedichten of een werk over zelfontwikkeling kunnen goede opties zijn.
  • Kies voor een elektronische reader die geen licht uitstraalt als je digitale boeken wilt lezen; en verlaag de helderheid van het scherm of gebruik een app om het blauwe licht te filteren als je al een apparaat met ingebouwde verlichting hebt - de beste optie voor degenen die veel last hebben van slapeloosheid is echter om de e-reader te vervangen met ingebouwde verlichting in het licht voor één papieren boek.
  • Je lichaamstemperatuur daalt iets na een bad, en dit kan je helpen in slaap te vallen - probeer een paar druppels lavendel aan je badwater toe te voegen om de ervaring nog meer ontspannend te maken.

Tips

  • Raadpleeg een arts als slapeloosheid aanhoudt of uw dagelijkse activiteiten verstoort.
  • Het gezelschap van een huisdier is geruststellend en kan u helpen in slaap te vallen, maar misschien moet u een huisdier dat 's nachts veel beweegt buiten uw kamer achterlaten.
  • Probeer de hele dag actief te blijven - hoe meer u overdag beweegt, hoe vermoeider u 's nachts zult zijn.
  • Praat met uw partner of iemand anders met wie u een bed deelt als zij verantwoordelijk zijn voor uw slapeloosheid. Overweeg om in aparte kamers te slapen als je geen oplossing kunt vinden voor je snurken of een ander probleem.

Aanbevolen: