Slagaders zijn dikke bloedvaten die bloed van het hart naar alle organen en punten in het lichaam transporteren. Helaas kunnen ze verstopt raken met de opbouw van tandplak veroorzaakt door deeltjes vet, cholesterol en andere stoffen. Dit wordt atherosclerose genoemd, een aandoening die wordt gekenmerkt door arteriële stijfheid. Hoewel dit het risico op bepaalde, meer ernstige gezondheidsproblemen verhoogt, hoeft u zich geen zorgen te maken: u hoeft alleen maar eenvoudige veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen en het werkt allemaal natuurlijk. Ga toch regelmatig naar uw arts en ga meteen naar de eerste hulp als u symptomen van een hartaanval opmerkt.
stappen
Methode 1 van 4: Je eten aanpassen
Stap 1. Vermijd het eten van verzadigde en transvetten
Verzadigde vetten zijn in de eerste plaats verantwoordelijk voor het verhogen van cholesterol, maar u moet ook transvetten vermijden (ook wel "gehydrogeneerde" oliën of vetten genoemd op etiketten van verwerkte producten).
- Boter, margarine, kaas, zuivelproducten en rood en bewerkt vlees zijn enkele voorbeelden van producten met een hoog gehalte aan verzadigde en transvetten.
- Lees het etiket van alles wat je koopt en beperk je dagelijkse calorie-inname voor trans- en verzadigde vetten tot minder dan 10% van het totaal.
Stap 2. Gebruik gezondere oliën om te koken
U moet gezondere bakolie kiezen, aangezien boter, reuzel en margarine veel schadelijke vetten bevatten. Veel van deze alternatieven zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die het cholesterolgehalte en de ontsteking geassocieerd met atherosclerose verlagen. Bekijk enkele opties:
- Olijfolie.
- Koolzaadolie.
- Pinda-olie.
- Zonnebloemolie.
Stap 3. Verhoog uw omega-3-inname
Omega-3 is een vetzuur (een gezond vet) en vermindert het risico op atherosclerose. Het is aanwezig in veel voedingsmiddelen, vooral in vis. Zalm, tonijn en forel zijn enkele van de meest voorkomende voorbeelden. Eet er ongeveer twee porties van en de volgende alternatieven per week:
- Lijnzaadolie en lijnzaadolie.
- noten.
- Chia zaden.
- Soja- en tofu-derivaten.
- Groenten.
- Hardhout.
- Avocado.
Stap 4. Eet volle granen
Elke graansoort die wordt verwerkt, verliest vezels en andere gezonde componenten. Vervang daarom alles wat gemaakt is met witte bloem (rijst, stokbrood, griesmeeldeeg en dergelijke) voor alternatieven gemaakt met volkoren.
Consumeer drie porties volkoren granen per dag: pasta, rijst en volkoren brood, quinoa, haver, enz
Stap 5. Stop met het eten van snoep
Snoepjes zitten boordevol eenvoudige koolhydraten, die de kans op hoge bloeddruk, obesitas en verschillende andere factoren die verband houden met atherosclerose vergroten. Elimineer ook suikerrijke voedingsmiddelen en dranken van dag tot dag.
Als je niet helemaal wilt stoppen, beperk dan in ieder geval je inname tot vijf suikerhoudende producten per week
Stap 6. Verhoog uw vezelinname
Hoe hoger het vezelgehalte van een voedingsmiddel, hoe meer het helpt het cholesterol- en bloedglucosegehalte onder controle te houden. Consumeer zoveel mogelijk fruit, groenten en groenten, zoals:
- Boon.
- Appel.
- Citrus vruchten.
- Haver en gerst.
- noten.
- Bloemkool.
- Peul.
- Aardappel.
- Wortel.
- Vrouwen en mannen moeten respectievelijk ongeveer 21 tot 25 g en 30 tot 28 g vezels per dag innemen.
Stap 7. Verminder uw natriuminname
Natrium (voornamelijk aanwezig in zout) verhoogt de bloeddruk, wat op zijn beurt het risico op atherosclerose en andere hartaandoeningen verhoogt. Kies voor producten met een laag gehalte aan de stof en beperk je tot 2300 mg hiervan per dag.
Beperk uzelf tot 1500 mg natrium per dag als bij u een hoge bloeddruk is vastgesteld
Methode 2 van 4: Uw levensstijl aanpassen
Stap 1. Stop met roken
De chemicaliën in sigaretten en de meeste tabaksproducten zijn niet alleen schadelijk voor de bloedcellen, ze beïnvloeden ook de werking van het hart en de bloedvaten, die allemaal leiden tot de vorming van plaque die kenmerkend is voor atherosclerose. Daarom is helemaal stoppen met roken een van de beste strategieën om beter voor uw cardiorespiratoire gezondheid te zorgen.
Helemaal stoppen met roken is niet altijd gemakkelijk. Als dit bij u gebeurt, gebruik dan nicotinepleisters of kauwgom, sluit u aan bij steungroepen of vraag een arts of therapeut om hulp
Stap 2. Zorg voor minimaal 30 minuten beweging per dag
Het beoefenen van fysieke activiteiten heeft een aantal positieve effecten: het voorkomt verschillende problemen, waaronder problemen die leiden tot atherosclerose; helpt bij het afvallen; reguleert de bloeddruk; en verlaagt het LDL-gehalte (slechte cholesterol). Begin in ieder geval rustig als je geen ervaring of gewoonte hebt en ga naar een dokter om te kijken of je echt in de juiste conditie bent.
- Als u eenmaal gewend bent aan fysieke activiteit, probeer dan vijf wekelijkse sessies van matige aerobe oefeningen van elk 30 minuten (hardlopen, fietsen, enz.) te doen. Als je de voorkeur geeft aan iets intensers, zoals crossfit, besteed dan 75 minuten per week.
- Elke activiteit die uw hartslag verhoogt, telt als aërobe oefening: hardlopen op gemiddelde of hoge snelheid, sporten, zwemmen, fietsen en meer.
Stap 3. Probeer een gezond gewicht te behouden
Het veranderen van je eetpatroon en het starten van activiteiten dragen veel bij aan het behouden van een gezond gewicht. U kunt bepalen wat "ideaal" is aan de hand van uw body mass index (BMI), waarbij factoren als gewicht en lengte betrokken zijn om tot een schatting van uw vetpercentage te komen. Probeer binnen een geschikt bereik te blijven, dat loopt van 18, 5 tot 24, 9 op de kaart.
BMI's die tussen 25 en 29,9 vallen, worden als "overgewicht" beschouwd, terwijl die boven de 30 als "zwaarlijvig" worden beschouwd
Stap 4. Verminder stressniveaus
De stress van het dagelijks leven verhoogt de afscheiding van cortisol, het stresshormoon, dat een chronisch ontstekingseffect veroorzaakt en het risico op atherosclerose verhoogt. Voor deze en andere heb je afweermechanismen en strategieën nodig om thuis, op het werk en in andere situaties te ontspannen. Volg deze tips:
- Ga meer sporten.
- Mediteren.
- Doe ontspannende activiteiten zoals yoga en tai chi chuan.
- Luister naar ontspannende muziek, kijk naar komische films, enz.
- Zoek naar andere hobby's die de stress uit het dagelijks leven halen.
Stap 5. Verminder uw alcoholgebruik
Zware alcoholconsumptie verhoogt ook het risico op atherosclerose. Over het algemeen moeten mannen en vrouwen zich beperken tot respectievelijk twee en één alcoholische drank per dag. Dit volume is echter afhankelijk van het type alcohol. Kijk:
- Bier: 350 ml per dag.
- Wijn: 150 ml per dag.
- Destillaten: 45 ml per dag.
Stap 6. Beheers uw diabetes.
Mensen met diabetes type 2 zijn vatbaarder voor atherosclerose. Als dit uw geval is, wees dan altijd alert: doe de nodige examens, controleer uw dieet en oefen fysieke activiteiten. Raadpleeg ook een arts om erachter te komen wat u nog meer kunt doen.
Methode 3 van 4: Supplementen nemen
Stap 1. Neem visoliesupplementen
Als je de smaak niet lekker vindt of geen toegang hebt tot visvlees, neem dan supplementen om je omega-3-inname te compenseren. Koop er een met eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur.
Lees het supplementlabel om erachter te komen wat de aanbevolen dagelijkse dosis is en volg deze indicatie tot op de letter
Stap 2. Neem psylliumsupplementen
Deze supplementen zijn ideaal voor diegenen die niet voldoende vezels binnenkrijgen in hun normale dieet. Psyllium is een in water oplosbare vezel die wordt verkocht in tablet- en poedervorm (Metamucil).
Lees het etiket om erachter te komen wat de aanbevolen dagelijkse dosis is en volg deze indicatie tot op de letter
Stap 3. Neem soja-eiwitsupplementen
Je kunt soja-eiwitpoeder kopen en toevoegen aan verschillende voedingsmiddelen en dranken (sappen, vitamines enz.). Verschillende onderzoeken geven aan dat dit type supplement een gunstig effect heeft op het cholesterolgehalte.
Nogmaals, lees het etiket voor de aanbevolen dagelijkse dosis en houd u eraan
Stap 4. Neem niacinesupplementen
Niacine (vitamine B3) helpt ook om het cholesterolgehalte te verlagen. Raadpleeg echter een arts of voedingsdeskundige die deze suppletie zal controleren. Doses die te hoog zijn, kunnen het risico op de volgende aandoeningen vergroten:
- Lekkage.
- Infectie.
- Bloeden.
- Leverfalen.
Stap 5. Eet knoflook
Het consumeren van knoflook vermindert het risico op atherosclerose en helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Voeg het verse ingrediënt gewoon toe aan je dagelijkse voeding of neem het als supplement (als je niet van de natuurlijke smaak houdt).
Nogmaals, lees het supplementlabel voordat u het inneemt om erachter te komen wat de aanbevolen dosis is
Stap 6. Neem fytosterolsupplementen
Beta-sitosterol- en stigmastanol-supplementen zijn nog twee alternatieven die het cholesterolgehalte reguleren. Koop ze bij elke vitaminewinkel of bij bepaalde drogisterijen.
Lees het etiket voor de aanbevolen dagelijkse dosis
Stap 7. Neem co-enzym Q10 (ubidecarenon) supplementen
Co-enzym Q10 is een essentiële voedingsstof die verschillende cardiovasculaire aandoeningen kan behandelen. Het helpt ook bij het bestrijden van spierpijn die wordt veroorzaakt door statines, medicijnen die cholesterol verlagen. Gebruik het echter alleen op medisch advies.
Lees het etiket voor de aanbevolen dagelijkse dosis
Methode 4 van 4: Het juiste moment begrijpen om medische zorg te zoeken
Stap 1. Ga onmiddellijk naar de eerste hulp als u symptomen van een hartaanval krijgt
Probeer je niet zo veel zorgen te maken, want deze symptomen komen vrij vaak voor en wijzen niet altijd op een hartaanval. Toch is het het beste om geen risico te nemen en zo snel mogelijk naar de eerste hulp te gaan voor het geval u vermoedt dat u aan iets ernstigers lijdt. Let op de volgende punten:
- Sterke druk op de borst.
- Schouder- of armpijn.
- Kortademigheid.
- Overmatig zweten.
- Pijn in de nek of kaak (vooral bij vrouwen).
Stap 2. Ga regelmatig naar uw arts, vooral als u risicofactoren heeft
Raadpleeg minstens één keer per jaar een arts (of zo vaak als hij aanbeveelt) om te zien of u in goede gezondheid verkeert. Hij zal uw bloeddruk meten en een bloedbeeld nemen, waar hij uw cholesterol, triglyceriden en bloedglucose kan meten, en ervoor zorgen dat alles in orde is. Ten slotte geeft de professional tips en begeleiding voor uw specifieke geval.
Deze controles zijn veel belangrijker als u risicofactoren heeft voor atherosclerose, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, diabetes, tabaksgebruik, zwaarlijvigheid of een familiegeschiedenis. De arts zal u helpen de omstandigheden onder controle te houden en voor uw cardiovasculaire gezondheid als geheel te zorgen
Stap 3. Vraag uw arts of u cholesterolverlagende medicijnen moet gebruiken
Het veranderen van uw dieet kan helpen om het LDL-gehalte te verlagen, maar dat is niet altijd voldoende. En het is niet jouw schuld: misschien is je cholesterol om genetische redenen hoog. In dit geval zal de arts een specifiek medicijn voorschrijven om de situatie onder controle te houden. Combineer de behandeling gewoon met de consumptie van gezond voedsel.
- Het medicijn werkt alleen als u op uw dieet blijft letten.
- Vraag de arts ook om een voedingsdeskundige aan te duiden die een specifiek eetplan kan opstellen op basis van uw voorkeuren.
Stap 4. Bespreek chirurgische opties met uw arts als uw gezondheid in gevaar is
Uw arts kan een operatie aanbevelen als uw slagaders erg verstopt zijn. Maak je geen zorgen: je wordt verdoofd en voelt niets. In de meeste gevallen brengt de chirurg een buisje in de slagader in en verwijdert de plaque, voordat hij een stent op de plaats aanbrengt om het vat open te houden en alles in één keer te ontstoppen.
- Blijf een uitgebalanceerd dieet volgen en leid een actiever en gezonder leven na de operatie.
- Uw arts kan besluiten om een bypass-transplantaat te nemen als een van uw slagaders te verstopt is. De procedure leidt het circulatiepad tijdens herstel om. Maak je echter geen zorgen: deze optie wordt alleen in ernstige gevallen gebruikt.
Mededelingen
- Dit artikel bevat informatie met betrekking tot cholesterolregulering, maar biedt geen specifieke of exacte richtlijnen over het onderwerp. Maak een afspraak met een arts voordat u uw dieet verandert, begint te sporten en de andere bovenstaande tips opvolgt.
- Raadpleeg een arts voordat u begint met het nemen van supplementen. Sommigen van hen beïnvloeden bepaalde medicijnen.