Hoe zich te ontdoen van binnendijbeenvet

Inhoudsopgave:

Hoe zich te ontdoen van binnendijbeenvet
Hoe zich te ontdoen van binnendijbeenvet

Video: Hoe zich te ontdoen van binnendijbeenvet

Video: Hoe zich te ontdoen van binnendijbeenvet
Video: Wmo iz7 - Cliënt in beeld: doofblind 2024, Maart
Anonim

Het verwijderen van vet uit de binnenkant van de dij kan een frustrerende onderneming zijn. Om dit vet echt te kunnen verliezen, moet je een consistent gezond dieet combineren met een trainingsroutine. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat noch dieet, noch lichaamsbeweging specifiek gericht zijn op het vet in de dijen. In feite zou u moeten proberen het totale lichaamsvet te verminderen door gezond te eten, terwijl u uw dijen vormt en verstevigt met krachtige oefeningen.

stappen

Deel 1 van 4: Eten om af te vallen

Weg met het binnenste dijvet Stap 1
Weg met het binnenste dijvet Stap 1

Stap 1. Zorg voor een goed dieet

Om af te vallen, moet u de meeste calorieën uit voedzame, caloriearme voedingsmiddelen halen. Vergeet niet om voedingsmiddelen op te nemen die hoogwaardige eiwitten bevatten (zoals mager vlees en noten), fruit, groenten en complexe koolhydraten (inclusief volkoren brood, peulvruchten en bruine rijst).

Vermijd waar mogelijk zwaar bewerkte voedingsmiddelen. Daaronder bevinden zich enkele diepvriesproducten (zoals diepvriespizza) en kant-en-klaarmaaltijden (ook die voor de magnetron). Eet in het algemeen waar mogelijk vers voedsel en vermijd verpakt, verpakt en ingeblikt voedsel. Deze voedingsmiddelen worden bewerkt en tijdens dit proces verliezen ze veel van hun voedingswaarde

Weg met het binnenste dijvet Stap 2
Weg met het binnenste dijvet Stap 2

Stap 2. Eet kleine porties gedurende de dag

Door meerdere kleine porties gedurende de dag te eten (vier of vijf) in plaats van drie grote maaltijden, blijft je stofwisseling hoog en wordt je eetlust gecontroleerd en onderdrukt, waardoor je niet te veel eet.

Als u besluit om vaker gedurende de dag te eten, zorg er dan voor dat u kleinere maaltijden eet. Het is niet goed om vaker grote porties te eten en uiteindelijk meer calorieën te eten

Weg met het binnenste dijvet Stap 3
Weg met het binnenste dijvet Stap 3

Stap 3. Verminder uw inname van verzadigde vetten

Dit type vet heeft minder voordelen voor het lichaam dan onverzadigde en wordt meestal aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals zuivelproducten en vlees, evenals in gehydrogeneerde oliën. Veel van onze favoriete desserts zitten vol met verzadigde vetten, dus houd je zoetigheden onder controle.

  • Palm- en kokosolie bevatten de meeste verzadigde vetten, maar boter en dierlijke vetten zoals reuzel en plantaardig bakvet bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid verzadigd vet. Visolie bevat vanwege de aanwezigheid van vetzuren ook een hoog percentage verzadigd vet, dus het is belangrijk om het etiket te lezen om de voedingswaarde-informatie van gekochte voedingsmiddelen te kennen en de portiegroottes voor voedingsmiddelen met veel verzadigd vet te verkleinen.
  • Het is belangrijk om te beseffen dat u verzadigd vet uit uw dieet moet verminderen, niet uitsluiten. Van tijd tot tijd consumeren van dit vet is oké, vooral als het andere gezondheidsvoordelen biedt, zoals vis en noten.
Weg met het binnenste dijvet Stap 4
Weg met het binnenste dijvet Stap 4

Stap 4. Laat rood vlees opzij en geef de voorkeur aan mager vlees

Simpel gezegd, mager vlees is een bron van eiwitten en bevat minder verzadigd vet en minder calorieën.

  • Vervang rundvlees en varkensvlees door kip en kalkoen. Vis bevat ook minder vet dan de meeste soorten rood vlees en biedt extra gezondheidsvoordelen. Geef waar mogelijk de voorkeur aan verse vis boven sardines, tonijn of andere in olie ingeblikte vis.
  • Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid magere eiwitten. Deze voedingsmiddelen zorgen voor verzadiging en toch de nodige voedingsstoffen die niet mogen ontbreken in een vetarm dieet om af te vallen.
Weg met het binnenste dijvet Stap 5
Weg met het binnenste dijvet Stap 5

Stap 5. Eet veel magere zuivelproducten

Calcium helpt bij het reguleren van de manier waarop vetcellen vet opslaan en verwerken, en magere zuivelproducten (zoals melk en yoghurt) kunnen helpen bij het afvallen. Het is essentieel om een goede hoeveelheid van dit voedsel in het dieet op te nemen, vooral in het geval van vrouwen, die vatbaarder zijn voor osteoporose.

  • Kies een vetarm zuivelproduct in plaats van een volledig vetvrij. Geef de voorkeur aan halfvolle melk in plaats van volle of magere melk. Een vetarme optie is meestal beter dan een vetarm zuivelproduct, omdat ze meestal veel suikers bevatten.
  • Voeg meer melk, yoghurt en kwark toe aan uw dieet. Deze zuivelproducten bevatten minder vet dan de meeste harde kazen, zure room en boters.
  • Mannen en vrouwen tussen negen en 51 jaar zouden ongeveer 3 kopjes zuivelproducten per dag moeten consumeren. Twee- en driejarigen moeten ongeveer twee kopjes zuivelproducten per dag consumeren, terwijl vier- tot achtjarigen ongeveer 2,5 kopjes moeten consumeren.
Weg met het binnenste dijvet Stap 6
Weg met het binnenste dijvet Stap 6

Stap 6. Verminder uw alcoholgebruik

Alcohol levert veel lege calorieën die zo veel mogelijk uit het dieet moeten worden geschrapt om af te vallen. Het lichaam vermindert de vetverbranding tot 75% na anderhalf glas alcohol met de bedoeling om zijn bijproducten (aceetaldehyde en acetaat) kwijt te raken. Daarom is het zeer waarschijnlijk dat de vetten en koolhydraten die je eet opgeslagen.

Zelfs matige alcoholconsumptie kan het aantal calorieën verhogen, de motivatie om te sporten verminderen en de slaap negatief beïnvloeden. Als je liever doorgaat met drinken, drink dan met mate en zorg ervoor dat je ook een paar dagen "droog" doorbrengt

Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 7
Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 7

Stap 7. Vermijd voedingsmiddelen die het dieet boycotten

Hoewel er sommige voedingsmiddelen zijn die kunnen worden vergeven, zijn er voedingsmiddelen en dranken die het regime waarschijnlijk volledig zullen bederven. Ze moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Verwijder voedingsmiddelen die geen lage calorieën of gezondheidsvoordelen bevatten. Dranken zoals frisdrank, voedingsmiddelen zoals chips en gezoete ontbijtgranen moeten worden vermeden.

Deel 2 van 4: Trainen om af te vallen

Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 8
Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 8

Stap 1. Geloof niet dat je “plaatselijk vet kunt verliezen”

Het is niet mogelijk om specifiek op de binnenkant van de dij af te vallen. Om dit vet te verliezen, moet je je totale lichaamsvet verminderen. Het is van cruciaal belang om realistisch te zijn als het gaat om afvallen.

Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 9
Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 9

Stap 2. Verhoog de cardiovasculaire training

Cardiovasculaire training is een geweldige manier om vet te verbranden. Om in het algemeen lichaamsvet te verliezen (en dus vet van de binnenkant van de dijen te verbranden), kunt u de duur van uw cardiovasculaire oefeningen of het aantal dagen dat u ze doet verlengen. Cardiovasculaire training is zeer geschikt voor diegenen die vet aan de binnenkant van de dijen willen verliezen, omdat het meestal de onderste ledematen traint.

  • De meest populaire cardiovasculaire oefeningen zijn die uitgevoerd op de elliptische trainer, naast hardlopen, traplopen, touwtjespringen en stevige wandelingen maken.
  • Beweeg minimaal een half uur per dag, vijf dagen per week, om de vetverbranding te verhogen.
  • Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een trainingsroutine begint om er zeker van te zijn dat u fit en gezond bent voor lichte en matige trainingen.
Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 10
Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 10

Stap 3. Probeer intervaltraining

Intervaltraining bestaat uit het afwisselen van intensieve en rigoureuze activiteiten met perioden van lichtere activiteit. U kunt bijvoorbeeld afwisselen tussen wandelen en hardlopen (elk vijf minuten, herhaald totdat u in totaal 30 tot 60 minuten hebt), of u kunt afwisselen tussen meer gematigde en zeer snelle runs. Dergelijke soorten trainingen verbranden meer calorieën en elimineren dus meer vet.

Streef vier tot vijf keer per week naar 30 minuten of meer intervaltraining

Deel 3 van 4: Trainen om je lichaam te versterken

Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 11
Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 11

Stap 1. Oefen wall squats

De wall squat is een isometrische oefening die helpt om het uiterlijk van je dijen te verdunnen.

Om wall squats te doen, plaats je je rug tegen een rechte muur en buig je je knieën in een hoek van 45 graden. Houd deze positie 30 seconden vast en sta dan op en rust uit. Doe vier sets van elk 10 herhalingen

Weg met het binnenste dijvet Stap 12
Weg met het binnenste dijvet Stap 12

Stap 2. Doe squats afgewerkt met een sprong

Deze oefening is cardiovasculair, maar het helpt je ook om sterker te worden. De combinatie van kracht en cardiovasculaire oefening helpt u meer calorieën te verbranden terwijl u uw dijspieren traint.

  • Ga staan met je voeten uit elkaar en je knieën en tenen naar buiten gericht. In deze positie moeten je handen de grond bereiken (zoals een zittende kikker!). Hurk zo ver mogelijk naar beneden, maar houd je borst omhoog en je knieën in lijn met je tenen.
  • Maak een sprong en draai je lichaam 90 graden, waarbij je je voeten bij elkaar brengt. Terwijl je springt, breng je je armen boven je hoofd om je lichaam te stimuleren.
  • Op de terugweg van de sprong, doe een squat (zo diep als je kunt). Spring dan opnieuw totdat je de volledige draai hebt voltooid (vier sprongen maken één volledige draai).
  • Herhaal zo vaak als je kunt in de periode van één minuut. Draai vervolgens naar de andere kant.
Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 13
Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 13

Stap 3. Probeer een kussen tussen je knieën te knijpen

Een dergelijke oefening kan in de keuken worden gedaan zonder dat er specifieke apparatuur nodig is. In plaats daarvan heb je alleen een keukenstoel en een bankkussen nodig.

  • Ga in een stevige stoel zitten (geen zwenkwielen) en plaats je voeten op de grond, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats het kussen tussen je knieën en dijen.
  • Laat de lucht uit je longen ontsnappen terwijl je het kussen tussen je knieën en dijen knijpt. Je zou je kunnen voorstellen dat je de vulling met kracht uit het kussen probeert te trekken. Houd de compressie een minuut vast en adem tijdens deze periode normaal.
Weg met het binnenste dijvet Stap 14
Weg met het binnenste dijvet Stap 14

Stap 4. Probeer heupadductie op de grond

Dit werkt de adductoren, een groep spieren die zich langs de binnenkant van de dijen uitstrekt. Een dergelijke beweging verhoogt de spiertonus en helpt de vetlaag vanaf deze locatie te verbranden in combinatie met regelmatige cardiovasculaire training.

  • Ga op je zij op een vlakke ondergrond liggen. Benen moeten recht en evenwijdig zijn, met de ene voet over de andere. U kunt de arm die in contact staat met de vloer buigen en onder uw hoofd plaatsen voor ondersteuning, terwijl u de andere arm op uw zij laat vallen en uw hand op uw heup laat rusten. Je heupen en schouder moeten loodrecht op de vloer staan en je hoofd moet in lijn zijn met je ruggengraat.
  • Ondersteun de wervelkolom door de buikspieren aan te spannen en plaats het onderbeen iets naar voren. Ze moet voor de ander staan. Op dit punt moeten beide benen recht zijn, maar de voet van het bovenbeen moet de grond raken, evenals het andere.
  • Til je onderbeen op. Adem uit en til het onderbeen voorzichtig op tot het boven de voethoogte van het bovenbeen is. Hef uw been op totdat uw heupen beginnen te kantelen of totdat u spanning voelt in uw onderrug of schuine spieren.
  • Adem in en breng je been in een gecontroleerd tempo terug naar de grond.
  • Draai langzaam naar de andere kant. Herhaal de oefening door het andere been op te tillen om de set te beëindigen. Herhaal de beweging tien keer en doe afwisselend drie sets aan elke kant.

Deel 4 van 4: Van je lichaam houden

Weg met het binnenste dijvet Stap 15
Weg met het binnenste dijvet Stap 15

Stap 1. Wees realistisch

Realiseer je dat jij je ergste criticus bent en let meer dan wie dan ook op het vet aan de binnenkant van je dijbeen. Stel jezelf de vraag: "Hebben mijn dijen zoveel beweging nodig als ik denk of zie ik meer vet dan de werkelijkheid?" Beoordeel of je niet te kritisch bent over je lichaam.

  • U kunt een vertrouwd familielid of een goede vriend vragen om een eerlijke beoordeling van uw binnenste dijvet te maken. Deze persoon kan u helpen te bepalen of u echt gewicht moet verliezen en uw dij moet versterken, of dat u te kritisch bent over uw eigen lichaam.
  • Voor een echte medische beoordeling van uw lichaamsconditie kunt u een afspraak maken. Uw arts kan u nauwkeurige informatie geven over de gebieden waar vet zich ophoopt, uw Body Mass Index (BMI) berekenen en precies begrijpen hoe uw gezondheid is.
Weg met het binnenste dijvet Stap 16
Weg met het binnenste dijvet Stap 16

Stap 2. Bekijk het van de positieve kant

Je dijen zijn misschien groter dan je zou willen, maar er zijn andere delen van je lichaam waar je trots op moet zijn. Verspil niet zoveel tijd met aandacht voor "probleemgebieden". Neem in plaats daarvan de tijd om de kenmerken te herkennen waardoor u zich mooi voelt en markeer die delen waar mogelijk.

Maak een lijst van drie aantrekkelijke delen van je lichaam die je een goed gevoel geven. Misschien heb je sterke armen, een platte buik, rechte tanden of mooie groene ogen. Welk deel van het lichaam je het mooist vindt, zorg ervoor dat je deze kwaliteit benadrukt

Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 17
Innerlijk dijvet kwijtraken Stap 17

Stap 3. Geniet van je lichaam

Het lichaam is een ongelooflijke machine die ons een leven lang bijblijft. Meer aandacht besteden aan zijn capaciteiten op een dagelijkse basis kan helpen. Onthoud dat het een instrument is en niet alleen een sieraad. Waardeer de kracht van uw dijen, waarmee u uw kinderen of kleinkinderen kunt optillen, een trap kunt beklimmen en op de stoep kunt hinkelen.

Aanbevolen: