Om in twee weken 7 kg af te vallen (dus 3,5 kg in één), moet je een dagelijks tekort creëren van ongeveer 3.500 calorieën. Het proces wordt niet sterk aanbevolen, maar het kan worden bereikt door elke dag gecontroleerd te eten en veel te bewegen. Het gezondste is om 500 tot 1.000 calorieën te verminderen om te proberen binnen zeven dagen tussen de 500 g en 1 kg te verliezen, maar niet iedereen heeft de tijd of het geduld om te wachten. Lees de tips in dit artikel, leer hoe je zo'n tekort creëert en neem wat gezonde aanpassingen in je leven op zodat je geen problemen krijgt.
stappen
Methode 1 van 3: Uw feed aanpassen
Stap 1. Noteer alles wat je eet in een dagboek of mobiele app
Je zult goed moeten letten op wat je eet om een calorietekort te creëren. Begin dus met het schrijven van een eetdagboek of gebruik een mobiele app om alles vast te leggen. Probeer 1200 (als je een vrouw bent) of 1500 calorieën (als je een man bent) per dag te eten.
- Noteer alles direct na het eten en drinken, zodat u het niet vergeet. Als je wilt, kun je eten en drinken vooraf opschrijven. Tel vervolgens uw totale calorieën bij elkaar op om een duidelijker beeld te krijgen van uw voortgang.
- Het maakt niet uit of je een vetarm of koolhydraatarm dieet volgt. De twee zijn even effectief.
Stap 2. Eet bij elke maaltijd twee of drie porties fruit en groenten
Fruit en groenten bevatten minder calorieën dan de meeste andere voedingsmiddelen en omdat ze veel vezels bevatten, voelen ze vol aan. Voeg ze toe aan al uw maaltijden om de honger onder controle te houden.
Vul elk bord voor de helft met fruit of groenten. Neem bijvoorbeeld 2 kopjes meloen als ontbijt, een groene salade als lunch en 2 kopjes gestoomde groenten met kipfilet zonder vel als avondeten
Tip: gebruik geen boter of olie om groenten te bereiden. Deze ingrediënten bevatten veel calorieën. Het is het beste om kruiden, specerijen, azijn of zelfs citroensap te gebruiken.
Stap 3. Consumeer twee of drie porties magere zuivelproducten per dag
Onderzoek wijst uit dat het eten van magere zuivelproducten helpt bij het afvallen. Voeg daarom twee of drie porties melk, yoghurt of kaas toe aan je dagelijkse voeding.
U kunt bijvoorbeeld 's ochtends 240 ml magere melk met ontbijtgranen eten, een broodje kalkoenborst met een plakje kaas voor de lunch, of ½ kopje (120 g) kwark met pasta voor het diner
Stap 4. Eet pittige producten om je stofwisseling te versnellen
Capsaïcine in gekruid voedsel helpt de stofwisseling te versnellen en op zijn beurt gewicht te verliezen. Eet hete pepers, peterselie en smaakmakers die het ingrediënt bevatten.
U kunt bijvoorbeeld wat jalapenopepers met uien bereiden of gebraden kip kruiden met cayennepeper
Stap 5. Vervang calorierijk voedsel door caloriearme alternatieven
Zelfs eenvoudige veranderingen in het dieet verhogen de calorie-inname. Bijvoorbeeld: als je veel drinkt, ga dan over van alcohol en andere middelen naar water; als je vaak junkfood eet, schakel dan over op fruit en groenten.
Veel van de overtollige calorieën komen uit dranken. Wees voorzichtig met de hoeveelheid sap, frisdrank en andere zoete producten die u dagelijks consumeert. Om je een idee te geven, het drinken van 710 ml sap en frisdrank per dag staat gelijk aan ongeveer 400 calorieën meer
Stap 6. Gebruik intermitterend vasten om nog meer gewicht te verliezen
Intermittent fasting helpt bij het afvallen. Om dit te doen, moet u specifieke tijden van acht tot tien uur per dag vrijhouden om te eten en niets eten tijdens de andere periodes (tot de volgende dag).
Als u bijvoorbeeld intermitterend vasten van 7.00 uur tot 15.00 uur, ontbijt dan om 7.00 uur, lunch om 11.00 uur en "diner" om 15.00 uur. Wacht dan tot 7 uur de volgende dag om opnieuw te beginnen
Methode 2 van 3: Trainen om af te vallen
Stap 1. Doe meer dagelijkse basisactiviteiten om meer calorieën te verbranden
Je kunt veel meer calorieën verbranden en meer gewicht verliezen als je regelmatig aan lichaamsbeweging doet (niet per se in de sportschool). Bekijk enkele interessante voorbeelden:
- Loop of fiets naar uw dichtstbijzijnde afspraken.
- Stop de auto verder van uw bestemming.
- Stap een of twee haltes voor je bestemming uit de bus en loop door tot je er bent.
- Verander de lift naar de trap.
- Doe jumping jacks of squats tijdens reclameblokken op televisie.
Stap 2. Krijg 150 minuten matige aërobe oefening per week
Dit is de minimaal aanbevolen hoeveelheid aerobics voor het dagelijks leven, maar het is nog belangrijker voor iedereen die wil afvallen. Bedenk een vorm van activiteit die leuk is en je niet in de steek zal laten.
Bijvoorbeeld: loop, ren of fiets af en toe. Als je graag naar de sportschool gaat, gebruik dan de elliptische trainer, volg een begeleide fitnessles of meld je aan om te zwemmen
Tip: U kunt uw training opsplitsen in kleinere sessies als u niet alles tegelijk kunt doen, zoals drie sets van tien minuten of twee sets van 15 minuten.
Stap 3. Doe krachttraining
Het lichaam verbrandt meer calorieën, zelfs als het meer spiermassa heeft. Neem twee krachttrainingssessies van 30 tot 45 minuten per week in uw routine op en werk alle delen van het lichaam: armen, benen, rug, buik, billen, borst en schouders.
Je kunt krachttraining doen met gewichten, dumbbells, weerstandsbanden en zelfs je eigen gewicht. Kies de beste optie voor uw zaak
Stap 4. Intervaltraining met hoge intensiteit starten om nog meer calorieën te verbranden.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een vorm van aërobe oefening die wordt afgewisseld tussen bewegingen met hoge intensiteit en matige intensiteit. Gebruik deze "shots" om harder te worden en meer calorieën te verbranden.
- Bijvoorbeeld: loop vier minuten, ren vier minuten, loop nog vier minuten, enzovoort tot je 30 minuten hebt bereikt.
- Veel sportscholen bieden HIIT-lessen aan. Doe een proef en kijk wat je ervan vindt.
Methode 3 van 3: Andere dagelijkse wijzigingen aanbrengen
Stap 1. Beperk uw consumptie van alcoholische dranken
Alcohol bevat lege calorieën en vermindert remmingen - wat betekent dat u mogelijk meer dan normaal gaat eten. Drink niet meer dan één (als je een vrouw bent) of twee drankjes (als je een man bent) per dag.
In dit geval komt "één drankje" overeen met 350 ml bier, 150 ml wijn of 45 ml sterke drank
Stap 2. Drink water wanneer je dorst hebt
Je moet gehydrateerd blijven, zodat je dorst niet met honger verwart en uiteindelijk op het verkeerde moment eet. Drink veel water gedurende de dag en wanneer je zweet.
Loop altijd met een klein flesje water zodat je niet in de problemen komt
Tip: Als je niet graag gewoon water drinkt, voeg dan een schijfje citroen of komkommer of wat verse bessen toe om extra smaak toe te voegen zonder het caloriegehalte te veel te verhogen.
Stap 3. Slaap zeven tot negen uur per nacht
Je moet goed rusten, zodat je beter kunt kiezen wat je wilt eten en de energie hebt om te sporten. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip liggen en opstaan en doe het volgende om beter te slapen:
- Zet alle elektronische apparaten 30 minuten voor het slapengaan uit.
- Neem 's middags en' s avonds geen cafeïne.
- Houd de kamer koel, donker en stil.
- Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen, niet om te werken, eten of andere dingen te doen.
Stap 4. Neem ontspanningstechnieken op in je routine
Je kunt uiteindelijk erg gestrest raken over de problemen van het dagelijks leven en het project van afvallen - en als je niet oppast, eet je zelfs te veel om het goed te maken. Trek dus 15 minuten per dag uit om op de volgende manieren te ontspannen:
- Yoga.
- Meditatie.
- Progressieve spierontspanning.
- Diepe adem.