Hoe hoger te trappen (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Hoe hoger te trappen (met afbeeldingen)
Hoe hoger te trappen (met afbeeldingen)

Video: Hoe hoger te trappen (met afbeeldingen)

Video: Hoe hoger te trappen (met afbeeldingen)
Video: 15 Momenten Op LIVE TV Die Je Niet Gelooft Als Het Niet Was Gefilmd 2024, Maart
Anonim

Leren hoe je een "hoge trap" kunt geven, dat wil zeggen, je been veel optillen in één beweging, kan nuttig zijn voor cheerleaders, gymnasten en liefhebbers van vechtsporten. Om je maximale potentieel te bereiken, moet je je kracht, balans en flexibiliteit vergroten terwijl je de juiste technieken gebruikt om de hoge trappen te geven. Dit kan enige tijd duren, maar door toegewijd te zijn aan de oefeningen, kunnen de prestaties veel verbeteren.

stappen

Deel 1 van 4: Dynamische rekoefeningen uitvoeren

Trap hogere stap 5
Trap hogere stap 5

Stap 1. Kies een goede plek – minstens 1 m lang – om dynamische rekoefeningen te doen

Draag geschikte sportschoenen en flexibele kleding. Begin elk oefengedeelte met dergelijke rekoefeningen.

Zelfs als u niet aan het sporten bent, moet u twee keer per dag strekken om de flexibiliteit te verbeteren. Probeer ze op te nemen in je ochtend- en avondroutine

Trap hogere stap 6
Trap hogere stap 6

Stap 2. Schop in de lucht

Strek je rechterarm recht voor je uit, evenwijdig aan de vloer; de hand moet plat zijn en met de palm naar beneden. Stap naar voren en plaats al je gewicht op je linkervoet, til je rechtervoet op en in de richting van je hand, met je tenen gebogen. Het doel is om je tenen je handpalm te laten bereiken.

  • Herhaal en wissel af tussen de benen.
  • Beweeg vier keer rond de plek van 1 m terwijl u de oefening herhaalt.
Trap hogere stap 7
Trap hogere stap 7

Stap 3. Trap achteruit

Zet een stevige stoel voor je neer. Stap achteruit en leun over de stoel.

  • Begin de oefening met je voeten een beetje naar buiten gekeerd.
  • Plaats je rechtervoet achter je, waarbij je tenen de grond raken.
  • Schop zo hoog als je kunt terwijl je je onderrug stabiel houdt. Kijk recht voor je uit om je ruggengraat op één lijn te houden.
  • Herhaal de trap 20 tot 30 keer.
  • Wissel van been. Probeer tijdens het trappen je been zo ver mogelijk naar achteren te strekken.
  • Altijd controle over de beweging.
Trap hogere stap 8
Trap hogere stap 8

Stap 4. Ren op zijn plaats en houd je knieën omhoog

Strek je armen naar voren en plaats je handen op heuphoogte. Ren op zijn plaats terwijl je je heupen hoog genoeg optilt om je handen na elke stap aan te raken. Blijf de knieën zo veel mogelijk afwisselen gedurende 30 tot 60 seconden.

Knieliftoefeningen zijn ook geweldig voor cardiovasculaire versterking. Herhaal ze tijdens intervallen met hoge intensiteit

Trap hogere stap 9
Trap hogere stap 9

Stap 5. Ren en til je hielen op

Ren op zijn plaats, maar houd je dijen recht onder je lichaam en breng je onderbenen naar achteren na elke stap. De hiel moet bij elke stap zo hoog mogelijk worden verhoogd, met als doel de bilspieren te versterken. Oefen deze activiteit gedurende 30 seconden.

De bilspieren zijn belangrijk voor het vergroten van de flexibiliteit en extensie van de heupen

Deel 2 van 4: Flexibiliteit vergroten met statische rekoefeningen

Trap hogere stap 1
Trap hogere stap 1

Stap 1. Voeg geavanceerde statische rekoefeningen toe aan elke trainingsroutine

Het is essentieel om elementaire rekoefeningen voor de hamstring, quadriceps en heupbuigers uit te voeren voordat u doorgaat naar meer geavanceerde rekoefeningen. Opwarmen met vijf minuten cardiovasculaire oefening.

Trap hogere stap 2
Trap hogere stap 2

Stap 2. Doe de middelste gespleten stretch

Ga op de grond zitten met je benen zo ver mogelijk gestrekt. Plaats je handen net boven je kruis.

  • Verplaats je gewicht langzaam naar je armen.
  • Draai het naar voren totdat je je lies begint uit te rekken. Stop wanneer rekken pijn veroorzaakt.
  • Houd het stuk van 90 seconden maximaal drie minuten vast.
Trap hogere stap 3
Trap hogere stap 3

Stap 3. Maak zijsplitten

Houd je rechterbeen gestrekt en je linkerbeen in de tegenovergestelde richting, waarbij je je knie gebogen houdt - net op het linkerbeen - totdat je in de strekpositie bent.

  • Plaats je armen naast je benen.
  • Breng gewicht over naar armen. Til je lichaam op en probeer de knie die achter je ligt te ontvouwen.
  • Probeer beide benen in tegenovergestelde posities gestrekt te houden, met je gewicht geconcentreerd in het midden van je lichaam.
  • Houd de rekpositie op een niveau dat niet te veel pijn veroorzaakt. Doe dit 30 tot 60 seconden en wissel van kant.
  • Doe deze stretch elke dag voor maximaal voordeel.
Trap hogere stap 4
Trap hogere stap 4

Stap 4. Splits de benen in een hoek van 180° ten opzichte van het lichaam en evenwijdig aan de vloer

Zodra je de midden- en zijsplit hebt geperfectioneerd, ben je klaar om de flexibiliteit van je benen en lies te vergroten om nog hogere trappen te krijgen. Leg bij het uitvoeren van de volledige splitsing een opgerolde handdoek onder de voorste voet.

Deel 3 van 4: Versterking van het centrale deel van het lichaam

Trap hogere stap 10
Trap hogere stap 10

Stap 1. Doe pilates

Schrijf je in voor basis Pilates-lessen, waarvan bekend is dat ze de kern van het lichaam versterken en de flexibiliteit vergroten. Een andere optie is om instructie-dvd's te huren of door pilates-videolessen op YouTube en internet te bladeren.

Hogere trede schoppen 11
Hogere trede schoppen 11

Stap 2. Ga plat op de grond liggen

Hef je knieën op tot halverwege de hoogte terwijl je je middelste lichaam naar boven buigt.

  • Til je schouders, nek en hoofd van de grond.
  • Strek beide benen uit en laat de rechter in een hoek van 45°.
  • Houd de achterkant van je linkerbeen vast.
  • "Kick" het rechterbeen naar u toe terwijl u het linkerbeen tot 45° laat zakken. Houd de positie van het rechterbeen vast.
  • "Kick" twee keer en wissel van been.
  • Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.
  • Als je je kernspieren wilt versterken, probeer deze oefening dan zonder je armen te gebruiken.
  • Door in deze houding te “schoppen” wordt er gewerkt aan buikkracht en flexibiliteit.
Trap hogere stap 12
Trap hogere stap 12

Stap 3. Rek de plank elke dag uit

Plaats je handen en knieën op de grond met je vuisten recht onder je schouders. Strek één been naar achteren totdat het volledig gestrekt is en doe dan hetzelfde met het andere. Hierdoor wordt uw hele lichaamsgewicht naar uw tenen en handen verplaatst. Het lichaam moet een "lange lijn" vormen.

  • Houd 30 seconden vast. Probeer na een tijdje – beetje bij beetje – twee minuten in de juiste positie te blijven.
  • De plankoefening versterkt het hele lichaam. Doe het op een gymmat om de stabiliteit te vergroten.
Trap hogere stap 13
Trap hogere stap 13

Stap 4. Voer de zwembeweging uit

Ga op je buik liggen en strek je armen en benen volledig.

  • Hef je rechterarm en linkerbeen op. Houd drie seconden vast.
  • Laat deze ledematen zakken en til je linkerarm en rechterbeen op.
  • Herhaal de beweging – alsof je aan het zwemmen bent – een minuut lang langzaam.
  • Til nu je armen en benen op en doe de zwembeweging met snelheid gedurende één minuut.
  • Met deze oefening wordt je rug sterker.

Deel 4 van 4: houding verbeteren

Voer Jump Kicks (Twio Chagi) uit in Taekwondo Stap 39
Voer Jump Kicks (Twio Chagi) uit in Taekwondo Stap 39

Stap 1. Verhoog uw saldo

Het verbeteren van het evenwicht zal het vermogen om het lichaam te beheersen tijdens het "schoppen" vergroten; doe hiervoor dagelijkse oefeningen zoals 30 seconden (elk) op één been staan of lopen zodat de hiel van de ene voet de grond raakt voor de tenen van de andere voet in een rechte lijn.

Als je in een sportschool traint, probeer jezelf dan ook op balansborden te balanceren

Voer Jump Kicks (Twio Chagi) uit in Taekwondo Stap 22
Voer Jump Kicks (Twio Chagi) uit in Taekwondo Stap 22

Stap 2. Corrigeer de lichaamshouding

Om uw voet zo hoog mogelijk te krijgen, is het noodzakelijk om de juiste technieken te gebruiken in overeenstemming met de uitlijning van uw lichaam. Als hij niet in de juiste positie is om de "schoppen" uit te voeren, zult u waarschijnlijk niet in staat zijn om zijn voet te veel op te tillen, waardoor de kans op een blessure groter wordt.

Bij het uitvoeren van een zijwaartse trap, hef je je rechterarm opzij met je handpalm naar beneden. Leun iets naar voren zodat je bekken ook kantelt; til je rechterbeen op, laat het licht gebogen, en schop tegen je handpalm met de hiel van je voet. Verhoog de hoogte van de hand om de "schoppen" gemakkelijker te vergemakkelijken

Voer Jump Kicks (Twio Chagi) uit in Taekwondo Stap 35
Voer Jump Kicks (Twio Chagi) uit in Taekwondo Stap 35

Stap 3. Train

Het maakt niet echt uit of je je voet zo hoog mogelijk wilt tillen voor dansen, vechtsporten of cheerleaden; het is essentieel om te trainen. Door regelmatig te oefenen, worden de spieren die bij de beweging worden gebruikt, sterker en verbetert tegelijkertijd het evenwicht en de houding. Leren om je been tot grote hoogte op te tillen, zal niet van de ene op de andere dag gebeuren, maar door een trainingsroutine te volgen, zul je je beweging snel verbeteren.

Aanbevolen: