Hoe militaire buikspieren te doen: 9 stappen

Inhoudsopgave:

Hoe militaire buikspieren te doen: 9 stappen
Hoe militaire buikspieren te doen: 9 stappen

Video: Hoe militaire buikspieren te doen: 9 stappen

Video: Hoe militaire buikspieren te doen: 9 stappen
Video: WILDE KONIJNEN spotten in de natuur 2024, Maart
Anonim

Het leger is een van de talloze variaties van sit-ups die je maag helpen knarsen en je het langverwachte sixpack geven. Als je hier zin in hebt, lees dan de tips in dit artikel om te leren hoe je de oefening op de juiste manier doet.

stappen

Deel 1 van 2: De sit-up doen

Van militaire sit-ups stap 1
Van militaire sit-ups stap 1

Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën lichtjes

Gebruik een mat of een ander relatief zacht oppervlak. Laat je voeten op de grond rusten, een voet uit elkaar.

  • Je hebt iets of iemand nodig om je voeten vast te zetten tijdens het sporten.
  • Alleen je hielen hoeven tijdens de oefening altijd op de grond te blijven. Als je wilt, til dan je tenen op.

Stap 2. Kruis je armen over je borst

Plaats elke hand aan de andere kant van de borstkas en verlaat deze positie niet tijdens de oefening.

Stap 3. Breng de stam omhoog totdat deze verticaal staat

Gebruik de kracht van je buikspieren om je lichaam op te tillen totdat de basis van je nek op één lijn ligt met de basis van je wervelkolom. Stop wanneer je heupen 90° gebogen zijn.

  • Buig je rug niet. Ze moeten rechtop blijven staan.
  • Til uw billen niet van de vloer om uw lichaam op te tillen.
  • Laat je knieën niet verder gaan dan 90°.

Stap 4. Laat je rug zakken totdat deze de grond raakt met je schouderbladen

Voer een gecontroleerde beweging uit, gebruik geen momentum om de oefening uit te voeren en rust niet wanneer u terugkeert naar de startpositie.

Stap 5. Herhaal de oefening

Doe dezelfde beweging totdat je klaar bent met de serie. Denk eraan om niet te rusten wanneer u terugkeert naar de startpositie, anders vermindert u de effecten van de oefening.

  • Hef je lichaam op tot je je middel 90° buigt.
  • Buig je rug niet.
  • Beweeg uw armen niet.
  • Lijn de nek van de wervelkolom niet verkeerd uit.
  • Til uw billen niet op.

Deel 2 van 2: Meer kracht krijgen

Stap 1. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen

Begin met drie sets van acht tot twaalf herhalingen van de oefening. Degenen met meer ervaring kunnen meer, maar begin rustig als dat niet jouw geval is.

Van militaire sit-ups stap 7
Van militaire sit-ups stap 7

Stap 2. Verhoog het aantal herhalingen of sets geleidelijk

Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets dat u doet naarmate u meer weerstand krijgt.

Van militaire sit-ups stap 9
Van militaire sit-ups stap 9

Stap 3. Doe het leger meerdere keren per week

Probeer drie sets op drie afwisselende dagen van de week te doen en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.

Stap 4. Geef niet op totdat je bent waar je wilt zijn

U kunt in het begin misschien geen acht herhalingen doen, maar geef niet op - na verloop van tijd zal uw lichaam eraan wennen.

Tips

  • Als je geen trainingspartner hebt, plaats dan je voeten onder een bed of ander zwaar meubilair om de oefening te doen.
  • Doe waar mogelijk militaire en andere buikspieroefeningen om resultaten te zien. Bijvoorbeeld: beenliften, omgekeerde sit-ups en zelfs de normale sit-up. Probeer drie sets van acht tot twaalf herhalingen te doen, met 30 seconden rust tussen elke set.
  • Het leger verhoogt de kracht en flexibiliteit van de flexoren van de heupen en rectus abdominis.

Mededelingen

  • U kunt uw nek of rug blesseren als u de verkeerde oefening doet.
  • Gebruik je armen niet om je hoofd te duwen, anders raak je gewond. Laat uw handen alleen op uw achterhoofd rusten als u zich niet inspant.
  • Als je naar de sportschool gaat, vraag dan een gekwalificeerde leraar om uit te leggen hoe de oefening werkt. Alleen een leraar lichamelijke opvoeding kan de exacte juiste techniek aanleren.

Aanbevolen: