3 manieren om je eerste reep te maken

Inhoudsopgave:

3 manieren om je eerste reep te maken
3 manieren om je eerste reep te maken

Video: 3 manieren om je eerste reep te maken

Video: 3 manieren om je eerste reep te maken
Video: DEZE PIJL EN BOOG SCHIET 250 KM/H! 2024, Maart
Anonim

De vaste balk is een zeer veelzijdige oefening, omdat het spieren in de schouders, armen en rug traint zonder dat er (bijna) speciale apparatuur nodig is. Maar dat is niet waarom het niet een beetje ingewikkeld kan zijn - je moet tenslotte je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Wees niet ontmoedigd als je jezelf niet meteen kunt schorsen: het overkomt veel mensen! Train door de tips in dit artikel te volgen en alles zal in een mum van tijd veranderen.

stappen

Methode 1 van 3: Aan de slag met eenvoudigere trainingsvariaties

Van tenen tot staaf Stap 7
Van tenen tot staaf Stap 7

Stap 1. Hang het lichaam op aan de stang zonder te zwaaien

Je hebt alleen een stang nodig die hoog genoeg is om je lichaam op te hangen. Houd het met je handen net voorbij de lijn van je schouders, til je voeten van de grond en probeer je schouderbladen bij elkaar te brengen om je rugspieren te activeren. Blijf zo zo lang als je kunt, en laat eindelijk los en land langzaam. In het ideale geval hang je jezelf tien keer op voor elk minstens tien seconden.

  • Train op deze manier totdat je je lichaam een minuut lang kunt ophangen.
  • Je kunt ook een handdoek om de bar wikkelen en eraan hangen. Het oppervlak van de stof is ongelijk, maar is gemakkelijker vast te houden.

Stap 2. Maak de bar geassisteerd met een weerstandsband

Bevestig de weerstandsband aan de stang en laat een voet door het uiteinde van de band lopen. Houd de stang zelf vast met je handen in lijn met je schouders en trek je lichaam omhoog totdat je kin er voorbij gaat. Blijf even zo en ga terug naar het begin. Probeer ten slotte een of twee sets van elk vijf tot tien herhalingen te doen.

  • Het elastiek vermindert de weerstand van het lichaam tegen de zwaartekracht wanneer je de barbell doet.
  • Begin met het gebruik van elastieken met een lagere sterkte als je eraan gewend raakt. Waarschijnlijk ben je klaar voor de normale vaste balk als het accessoire niet eens meer effect heeft.

Variatie:

gebruik de ondersteunde bar op een stoel, bank of krat als je geen toegang hebt tot de weerstandsband. Buig je knieën niet en gebruik geen beenkracht.

Doe meer pull-ups Stap 13
Doe meer pull-ups Stap 13

Stap 3. Maak de balk negatief

Klim op een stoel, bank of krat totdat je hoofd boven de bar is. Pak het stevig vast met je handen net voorbij de lijn van je schouders, haal je voeten van het kussen en strek langzaam je armen uit. Laat de balk los wanneer ze volledig zijn uitgerekt en doe een of twee sets van acht tot tien herhalingen van deze beweging.

De negatieve balk isoleert de bewegingen en simuleert een deel van de laatste oefening, maar zonder alle spieren in de regio te hoeven gebruiken. Schakel over naar de volledige versie als je zonder problemen twee of drie sets van deze variatie kunt doen

Stap 4. Maak de vaste balk met sprong om momentum te genereren

Ga onder de bar staan of op een stoel, bank of krat. Spring omhoog en houd het vast met je handen in lijn met je schouders. Til nu het lichaam op totdat u even langs de kin van het apparaat gaat. Keer langzaam terug naar de beginpositie en doe zoveel mogelijk herhalingen.

De vaste stang met hak is een explosieve oefening en laat je spieren nog harder werken. Verlaag de hoogte van je sprongen steeds meer om het moeilijker te maken om te bewegen als je eraan went

Stap 5. Probeer de gedeeltelijke halter te doen om uw bewegingsbereik te vergroten

Hang het lichaam van de bar met je armen in lijn met je schouders. Breng je schouderbladen bij elkaar en buig je ellebogen om jezelf zo ver mogelijk op te tillen, waarbij je altijd de beweging onder controle houdt. Strek en ontspan je armen wanneer dit niet meer mogelijk is en probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen.

  • Gebruik de gedeeltelijke vaste balk als parameter om uw voortgang te volgen. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om de volledige oefening te doen zonder het zelfs maar te beseffen.
  • Je kunt ook halterstangen met je handpalmen naar je toe gericht in plaats van naar voren. Deze variatie is gemakkelijker omdat er meer biceps-kracht bij komt kijken.

Methode 2 van 3: De spieren ontwikkelen

Wees een goede turnster Stap 10
Wees een goede turnster Stap 10

Stap 1. Train vier of vijf keer per week

Doe elke weekdag 30 minuten lichaamsbeweging, inclusief de romp en rug, om nog meer kracht en uithoudingsvermogen voor de halter te krijgen. Word ook nooit te zwaar en reserveer ten minste twee dagen rust. Een van de vele voordelen van deze gedisciplineerde oefening is dat je zult afvallen en daardoor minder moeite hebt met de halter.

  • Neem andere spiergroepen op in uw training en werk nooit dagenlang op hetzelfde gebied. Bijvoorbeeld: train de ene dag je armen en borst en de andere dag je rug en benen.
  • Doe ook aërobe oefeningen zoals fietsen, joggen en zwemmen. Ze geven over het algemeen meer kracht en instelling.

Stap 2. Werk de achterkant met het voorste handvatapparaat

Dit apparaat simuleert de beweging van de vaste stang, met dit verschil dat u zit en kunt kiezen welke last u wilt tillen. Plaats de pin op het juiste gewicht, pak de bar en ga op de bank zitten. Trek aan het apparaat totdat het onder uw kin zit, tel een seconde en keer langzaam terug naar de startpositie. Doe een of twee sets van elk acht tot twaalf herhalingen.

  • Verhoog de lading naarmate u aan het apparaat went. Probeer te bereiken wat overeenkomt met uw natuurlijke gewicht.
  • U kunt ook een hulpmiddel gebruiken om uw houding te verbeteren zonder dat u zich in het begin zoveel zorgen hoeft te maken over de belasting.

Waarschuwing:

laat de stang nooit in één keer los, omdat deze een knal zal geven en zelfs iemand kan beschadigen of verwonden.

Stap 3. Werk armen met afwisselende of barbell curl

Strek je armen naar beneden, met je handen in lijn met je heupen, en draai je handpalmen naar voren. Pak een barbell of dumbbells vast en buig je ellebogen lichtjes om de curl te beginnen. Breng de last omhoog tot schouderhoogte, tel een seconde en keer langzaam terug naar de startpositie. Doe twee of drie sets van elk tien herhalingen.

  • Kies een comfortabele lading waar je geen pijn bij voelt of waar je vorm aan hoeft op te offeren. Verhoog het gewicht geleidelijk, naarmate u eraan gewend raakt.
  • Zwaai niet met de halter of de halters tijdens het tillen of tillen. Je gaat je biceps niet zo trainen en je kunt zelfs gewond raken.
  • Probeer een halter te maken direct nadat je de set krullen hebt voltooid met 10 of 12 kilo.
Doe je eerste pull-up stap 1
Doe je eerste pull-up stap 1

Stap 4. Werk je rug en armen met de enkele halterrij

Ga naast een bankje staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een knie en een arm aan dezelfde kant op de standaard en verplaats uw gewicht in die gebieden. Neem ondertussen een dumbbell in je andere hand en strek je arm uit. Til het langzaam op naar je borst, tel een seconde en keer dan terug naar de startpositie. Probeer drie sets van elk acht tot twaalf herhalingen te doen.

  • Eenzijdig roeien werkt de spieren van de rug en schouders. Begin met het doen van de halter wanneer u de slag kunt voltooien met de dumbbells van 10 tot 40 pond.
  • Beweeg de rest van je lichaam niet tijdens een enkele slag, anders train je de verkeerde spieren.
Doe je eerste pull-up stap 2Bullet6
Doe je eerste pull-up stap 2Bullet6

Stap 5. Maak de vaste staaf omgekeerd

Plaats ter hoogte van uw middel een stang op het rek. Ga op je rug onder haar liggen en til haar op met je handen in lijn met je schouders. Strek je benen en romp, til langzaam je lichaam op en blijf een seconde in de lucht voordat je terugkeert naar het begin. Doe een of twee sets van ten minste tien herhalingen.

  • Je kunt de halterstang op kniehoogte plaatsen om de oefening nog moeilijker te maken.
  • De omgekeerde vaste stang verbetert de rughouding en helpt het lichaam te wennen aan de beweging van de normale stangophanging. Na deze testperiode bent u beter voorbereid op het sporten.

Stap 6. Bewerk de grip met kettlebells

Neem een neutrale rughouding aan, plaats je armen langs je lichaam en houd een zware kettlebell in elke hand. Houd de gewichten minstens een minuut opgehangen, rust een paar seconden en herhaal. Doe vijf of zes herhalingen van deze beweging in elke training.

Met kettlebells in de hand kun je tussen de 15 en 30 meter lopen. Deze variatie maakt oefening moeilijk, maar is effectiever

Methode 3 van 3: De vaste balk maken

Stap 1. Houd de stang vast met je handen in lijn met je schouders

Ga op een stoel, bank of krat van geschikte hoogte staan en plaats uw handen net voorbij uw schouders, met de handpalmen naar voren gericht. Overdrijf de afstand niet, anders wordt het nog moeilijker om je lichaam op te hangen zonder vorm op te offeren.

  • Draag handschoenen als uw handen oncomfortabel zijn of wegglijden.
  • Je kunt ook een sprong maken en de stang pakken, maar je zult waarschijnlijk je grip moeten aanpassen terwijl je lichaam hangt.

Stap 2. Hang het staaflichaam op

Haal je voeten van de standaard (stoel, bank of kist) en probeer een boog met je lichaam te vormen, zoals een banaan, zodat je niet zwaait. Kijk recht voor je uit en strek je armen uit.

Buig je knieën tijdens de barbell als er geen ruimte is om je benen te strekken

Stap 3. Breng de scapulae samen om de juiste spieren te activeren

Probeer je schouders weg te trekken van je oren om de latissimus dorsi, de grootste spier in je rug, te activeren. Breng vervolgens de scapulae dichter bij de wervelkolom om uw eigen gewicht beter op te tillen.

Ga rechtdoor na het activeren van de schouderbladen en rug. Het zal gemakkelijker zijn om je bewegingen op deze manier te controleren

Doe meer pull-ups Stap 11
Doe meer pull-ups Stap 11

Stap 4. Til het lichaam langs de kin van de stang

Buig je ellebogen en activeer je biceps in een langzame, gecontroleerde beweging, zodat je niet je vorm verliest en jezelf verwondt.

  • Vraag indien mogelijk een vriend of trainingspartner om een oogje op je te houden en te helpen als je in je eentje niet zo ver kunt klimmen.
  • Laat uw lichaam zakken en laat de stang langzaam los als u pijn in uw rug of schouders voelt of de oefening niet kunt voltooien.

Stap 5. Houd je hoofd even op de stang

Blijf je spieren in dezelfde positie trainen en adem normaal, zodat je niet zwak wordt en op de grond valt. Aan de andere kant, laat je lichaam langzaam zakken als je het gevoel hebt dat je de oefening niet meer kunt doen.

Van tenen tot staaf Stap 6
Van tenen tot staaf Stap 6

Stap 6. Laat jezelf zakken totdat je je armen uitstrekt

Strek je armen uit, maar ontspan je schouderbladen en de rest van je lichaam pas als je klaar bent met de oefening. Laat de balk pas los als je je armen gestrekt hebt en voltooi de herhaling.

Stop even en wees trots op je eerste volle reep

Waarschuwing:

laat uw lichaam niet slingeren achter de bar, omdat u uw spieren kunt belasten en uzelf ernstig kunt verwonden. Maak gewoon gecontroleerde bewegingen.

Tips

  • Wees niet ontmoedigd als je het niet meteen kunt doen. De oefening is moeilijk, maar je moet gewoon trainen en eraan wennen.
  • Het volgen van een gezond en uitgebalanceerd dieet is een van de eenvoudigste manieren om het gewicht te reguleren, wat tot uiting komt in het gemak van het doen van de halter en andere oefeningen.

Mededelingen

  • Doe nooit de halter als u pijn in uw spieren ervaart. Rust en wacht tot je weer normaal bent, anders wordt de situatie alleen maar erger.
  • Probeer niet zwaardere lasten te tillen dan u kunt. Dit verhoogt alleen het risico op verrekkingen en andere ongelukken.

Aanbevolen: