Het strekken van de triceps is een geweldige manier om de flexibiliteit en het bewegingsbereik van het bovenlichaam te verbeteren. Als je even moet pauzeren van je werk of net klaar bent met een zware tennistraining, neem dan een paar minuten de tijd voor een snelle rekoefening. Overhead en horizontale statische rekken zijn eenvoudige, basisvormen die je overal kunt doen. Je kunt ook dynamische rekoefeningen proberen, zoals met je armen zwaaien. Als je wat flexibeler bent, kun je ook een stoel of een ander laag, stevig voorwerp gebruiken om een knielende triceps-stretch te doen.
stappen
Methode 1 van 5: Horizontale rekken maken
Stap 1. Hef je linkerarm op en strek je arm uit naar de rechterkant
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen in plaats van op slot. Kruis je linkerarm gestrekt over je lichaam op schouderhoogte.
Stap 2. Pak je linkerarm vast met je rechterpols
Terwijl je linkerarm nog steeds gestrekt is, til je je rechterarm op ter hoogte van je linkerelleboog. Plaats uw rechterpols op een comfortabele plek in de buurt van uw linkerelleboog.
- Afhankelijk van je flexibiliteit kun je je pols net onder je elleboog op je onderarm of boven je elleboog op je triceps plaatsen.
- Als u uw pols hoger plaatst dan uw bovenarm, krijgt u meer kracht en kunt u meer spieren in uw schouder en zijkanten strekken die aansluiten op uw triceps.
- Rek niet uit tot het punt waarop u pijn of ongemak voelt. Luister naar je lichaam en overschrijd het natuurlijke bewegingsbereik van je arm niet.
Stap 3. Rek 20 tot 30 seconden uit
Gebruik je rechterpols om voorzichtig aan je linkerarm te trekken totdat je een rek voelt in je linkertriceps. Adem langzaam uit terwijl u zich 20 tot 30 seconden uitstrekt, afhankelijk van uw vermogen.
Blijf gelijkmatig strekken in plaats van de spieren die u aan het uitrekken bent te "stuiteren". Stuiteren of scherp trekken aan de ledemaat tijdens het strekken kan letsel veroorzaken
Stap 4. Wissel van arm en herhaal 2 tot 4 keer per arm
Herhaal het proces om je rechtertriceps te strekken. Strek vervolgens elke arm 2 tot 4 keer meer.
Rek altijd gelijkmatig door de beweging hetzelfde aantal keren per arm, been of zijkant van het lichaam te herhalen
Methode 2 van 5: Strekken over het hoofd
Stap 1. Hef je linkerelleboog op en strek je hand naar je bovenrug
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Richt je linkerelleboog naar het plafond en raak met je linkerhand het midden van je bovenrug aan.
Als u uw bovenrug niet kunt bereiken, plaats dan uw hand op de achterkant van uw nek. Kantel je hoofd naar voren terwijl je je hand op de achterkant van je nek legt, en duw je hoofd dan voorzichtig naar achteren om de spanning in je triceps te vergroten
Stap 2. Trek voorzichtig met je rechterhand aan je linkerelleboog
Pak met je rechterhand je linkerelleboog vast. Trek je elleboog voorzichtig naar achteren en naar je rechterkant totdat je een rek voelt in je linkertriceps.
Pas op dat u uw arm niet buiten zijn natuurlijke bewegingsbereik strekt
Stap 3. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast
Adem langzaam uit gedurende deze tijd. Luister naar je lichaam en dwing jezelf niet om de volle 30 seconden door te brengen als je pijn of ongemak voelt.
Vergeet niet om de rek gelijkmatig te houden in plaats van met uw arm te zwaaien
Stap 4. Wissel van arm en herhaal 2 tot 4 keer
Herhaal de stappen op je rechterarm. Strek vervolgens elke arm 2 tot 4 keer meer.
Methode 3 van 5: Een stoel gebruiken om uit te rekken
Stap 1. Kniel voor een lage stoel of poef
Je hebt een laag, stevig object nodig, zoals een stoel, poef of zwaardere tafel. Kniel weg van het object op een afstand die ongeveer gelijk is aan de lengte van uw knieën tot de bovenkant van uw hoofd.
U moet met uw lichaam evenwijdig aan de grond leunen zonder dat uw hoofd het voorwerp raakt
Stap 2. Leun naar voren en plaats je ellebogen op de stoel
Leun naar voren en plaats je ellebogen boven je hoofd om jezelf op de rand van je stoel te ondersteunen. Buig je ellebogen terwijl je ze op de stoel ondersteunt om het gewicht van je bovenlichaam te ondersteunen. Terwijl u uzelf positioneert, gebruikt u de stoel en de vloer voor ondersteuning, zodat u uw onderrug niet belast.
Blijf knielen terwijl je naar voren leunt, zodat je knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen en je schenen de grond raken
Stap 3. Ga naar beneden en lijn je hoofd, nek en rug uit
Kijk naar beneden zodat je hoofd en nek in lijn zijn met je rug. Je rug moet recht zijn en evenwijdig aan de vloer. Strek je armen voorbij je hoofd zodat je ellebogen het enige deel van je lichaam zijn dat de stoel raakt.
Stap 4. Breng je handen terug naar je nek
Blijf in positie, buig je ellebogen om je onderarmen naar je nek te brengen. Laat je handen rusten waar de nek van je nek je bovenrug raakt.
Dit stuk is iets geavanceerder dan het horizontale en bovenliggende stuk. Dwing jezelf niet om dit te doen als je moeite hebt of je ongemakkelijk voelt
Stap 5. Druk je romp naar de grond en houd de rek vast
Adem langzaam uit terwijl je je borst zachtjes naar de grond drukt. Je zou een goede rek in je triceps moeten voelen door je rotatormanchetten en zijkanten van je rug. Houd het stuk maximaal 30 seconden vast, strek dan je armen en gebruik ze om terug te keren naar een knielende positie.
Stap 6. Pak elke pols met de andere hand vast
Je kunt meer uit dit stuk halen door zachtjes aan 1 pols per keer te trekken. Als je eenmaal in positie bent, plaats je je linkerhand onder je rechterhand en pak je je linkerpols om je linkerarm voorzichtig naar je bovenrug te trekken in een diepere rek.
- Houd de positie maximaal 30 seconden vast en keer dan terug naar de knielende positie om ongeveer 15 tot 30 seconden te rusten. Ga terug in positie en houd je rechterpols vast om je rechterarm in een dieper stuk te trekken.
- Luister naar je lichaam en strek je armen niet buiten hun natuurlijke bewegingsbereik.
Methode 4 van 5: Dynamische rekken ervaren
Stap 1. Draai je arm 30 seconden in elke richting
Hef je armen recht naar de zijkanten zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd ze recht en draai je armen 30 seconden in cirkels naar achteren. Draai ze vervolgens 30 seconden naar voren.
Gebruik zachte bewegingen en forceer uw armen niet buiten hun natuurlijke bewegingsbereik
Stap 2. Doe de voorste crossover gedurende 30 seconden
Hef je armen opzij zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Wikkel ze alsof je ze omhelst, open ze weer en sluit ze.
Zwaai uw armen niet ongecontroleerd of buiten uw natuurlijke bewegingsbereik
Stap 3. Gebruik een spanband om triceps-extensies te doen
Ga op het midden van de band staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd het ene uiteinde van de band in elke hand. Hef je gebogen ellebogen op zodat ze naar het plafond wijzen en breng je handen naar de achterkant van je hoofd.
- Om één herhaling te voltooien, lijnt u uw armen uit en heft u uw handen naar het plafond, en laat u vervolgens uw onderarmen terug zakken naar de gebogen elleboogpositie. Gebruik soepele, gecontroleerde bewegingen en doe herhalingen gedurende 30 seconden.
- Je zou een rek in je triceps moeten voelen als je je ellebogen buigt.
Methode 5 van 5: Stretchen opnemen in uw routine
Stap 1. Strek minstens 2-3 keer per week
Probeer uw triceps 1-2 minuten per dag, 2-3 keer per week te strekken.
Elke dag intensief strekken van dezelfde spiergroep kan een risico op blessures opleveren. U kunt een snelle dagelijkse rekoefening doen als u zich een beetje gespannen voelt (geen spanning of pijn), maar probeer uw rekoefening af te wisselen. Rek de ene spiergroep de ene dag en de andere de volgende dag
Stap 2. Warm op voordat je gaat stretchen
Door het bloed te laten circuleren, wordt voorkomen dat de spieren zich overstrekken. Doe een lichte warming-up gedurende 5 tot 10 minuten, zoals stevig wandelen, stevig joggen of jumping jacks.
Het is ook beter om te stretchen na het sporten in plaats van ervoor
Stap 3. Doe statische rekoefeningen voor dynamische rekoefeningen
Opwarmen en statische rekoefeningen helpen uw spieren te ontspannen en ze voor te bereiden op dynamische rekoefeningen. Het doen van dynamische rekoefeningen zonder warming-up of statische rekoefeningen verhoogt het risico op blessures.
Stap 4. Neem regelmatig een pauze van het werk om te stretchen
Statische, snelle rekoefeningen, zoals je arm horizontaal kruisen of boven je hoofd tillen, zijn geweldig om te doen op het werk. Neem elk uur een pauze om op te staan, te lopen en te strekken.