Hoe u snel uw lichaam kunt definiëren (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Hoe u snel uw lichaam kunt definiëren (met afbeeldingen)
Hoe u snel uw lichaam kunt definiëren (met afbeeldingen)

Video: Hoe u snel uw lichaam kunt definiëren (met afbeeldingen)

Video: Hoe u snel uw lichaam kunt definiëren (met afbeeldingen)
Video: Kleuters op familiefeest 😂 2024, Maart
Anonim

Als je je spieren snel wilt versterken en meer explosieve kracht wilt hebben, volg dan een dieet- en trainingsprogramma dat bijdraagt aan kracht en spiermassatoename.

stappen

Deel 1 van 4: Een effectief oefenprogramma maken

Bouw je lichaam snel op Stap 1
Bouw je lichaam snel op Stap 1

Stap 1. Stel een realistische trainingsroutine in

Stel doelen die u kunt bereiken en ontdek wat u wilt bereiken door middel van bodybuilding. Dit doel moet heel concreet zijn: je body mass index (BMI) tot een bepaald aantal verlagen, een bepaald aantal kilo's verliezen, een gedefinieerde buik hebben, enzovoort.

  • Als je nog nooit hebt gesport of na lange tijd weer naar de sportschool gaat, doe het dan eerst rustig aan. Je zult niet snel sterker worden als je uitputtelijk bent of als je blessures krijgt.
  • Zonder een consistente trainingsroutine kan het nog langer duren voordat de resultaten zichtbaar worden. Dus wees geduldig en oefen regelmatig.
  • Focus op je kracht, niet op hoeveel spieren je wilt winnen. Door uw kracht te vergroten, kan uw lichaam spiervezels beter gebruiken, wat op zijn beurt zorgt voor een snellere verandering in uw lichaamsbouw.
  • Het is belangrijk om een realistisch trainingsschema op te stellen, omdat dit de snelste manier is om je lichaam strakker te maken. Mannen kunnen tot 900 g spiermassa per maand winnen; vrouwen, 450 gr. Deze aantallen kunnen echter alleen worden bereikt door consequent vijf of zes dagen per week te sporten.
Bouw je lichaam snel op Stap 2
Bouw je lichaam snel op Stap 2

Stap 2. Bepaal je huidige situatie en stel je doelen

Wees realistisch bij het ontwerpen van uw trainingsschema en overweeg hoeveel vrije tijd u heeft. Sommige mensen kunnen maar 30 minuten per dag trainen; anderen hebben meer tijd maar minder dagen beschikbaar. Vind een formule die aan uw behoeften voldoet.

  • Als u weet hoeveel tijd u aan training kunt besteden, kunt u een trainingsprogramma ontwerpen dat prioriteit geeft aan spiergroei. Door regelmatig te trainen blijft je lichaam langer in een anabole toestand, waarbij de spiergroei wordt versneld.
  • Probeer drie tot vijf keer per week te trainen. Als je een paar dagen vrij hebt, probeer dan langere trainingen te doen, ongeveer 75 minuten.
  • Beoordeel uw huidige conditie en ervaring. Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, vermijd dan blessures door in het begin meer van je schema te besteden aan lichte oefeningen.
  • Mensen die nog nooit aan krachttraining hebben gedaan, zullen in het begin sneller resultaat merken, omdat hun lichaam niet gewend is aan fysieke inspanning en spierregeneratie. Na deze beginperiode stabiliseert het tempo van spieraanwinst zich echter. Maar verlaat uw trainingsprogramma niet alleen om in de toekomst weer snel resultaat te boeken.
Bouw je lichaam snel op Stap 3
Bouw je lichaam snel op Stap 3

Stap 3. Train je hele lichaam

De snelste manier om een strak lichaam te krijgen, is door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Vergeet niet om een wekelijkse trainingsroutine te maken waarbij alle delen van het lichaam betrokken zijn. Het is ook belangrijk om het type training af te wisselen: altijd dezelfde gewichten optillen of om de dag dezelfde 2 mijl rennen, levert geen snelle resultaten op. Aan de andere kant is het tegelijkertijd trainen van meerdere spiergroepen een manier om ze vaker te stimuleren, wat resulteert in een snellere groei.

  • Dit betekent niet dat je altijd je hele lichaam moet trainen, maar dat je wekelijkse trainingsprogramma alle spiergroepen moet betrekken.
  • Definieer een wekelijks trainingsprogramma dat alle spiergroepen omvat. Iemand die bijvoorbeeld maar drie dagen per week kan sporten, moet een trainingsschema volgen dat er als volgt uitziet:

    • Werk de eerste dag aan je borst, schouders en triceps.
    • Werk op de tweede dag aan je rug en biceps.
    • Werk op de derde dag uw benen of doe wat aerobe oefeningen (rennen, trappen op en af gaan, enz.).
  • Zorg voor voldoende rust. De sleutel tot succes is om elke regio van het lichaam op de juiste dagen te trainen en voldoende te slapen. De opbouw van vetvrije massa vindt plaats op cellulair niveau: in perioden van rust regenereren de spieren van de spanning waaraan ze werden blootgesteld tijdens het sporten door spiervezels samen te smelten.

Deel 2 van 4: De juiste oefeningen doen

Bouw je lichaam snel op Stap 4
Bouw je lichaam snel op Stap 4

Stap 1. Oefen correct

Til niet meer dan vijf keer per week gewichten op. Deze gewoonte kan leiden tot een toestand van overtraining (waarbij de prestaties van het individu afnemen als gevolg van overmatige training) en tot het ontwikkelen van blessures, die zijn voortgang zouden belemmeren.

  • Concentreer je de eerste twee weken op het verkrijgen van kracht. Dit betekent dat u zwaardere gewichten moet tillen, minder herhalingen moet doen en twee minuten tussen elke set moet rusten om spiervermoeidheid te voorkomen. Wanneer je spiermassa begint te krijgen, begin dan intensiever te trainen (met lichtere gewichten en meer herhalingen) om je spieren tegelijkertijd te versterken en te hypertrofiëren. Bij gebruik van kleinere gewichten moet de rusttijd 1 minuut zijn.
  • Train niet te veel, dit vertraagt je spiergroei. Als u probeert het proces te versnellen, wordt u alleen maar te uitgeput om goed te kunnen trainen. Bij mannen kan een ijverig trainingsplan een winst van 225 g vetvrije massa per week bevorderen; bij vrouwen, 225 g om de twee weken.
  • Je kunt elke dag aerobe oefeningen doen als je wilt - en ze zijn vooral belangrijk voor diegenen die snel vet willen verliezen. Aangezien het beoefenen van aërobe oefening vermoeiend is, moet u dit alleen doen na krachttraining - nooit eerder - om de best mogelijke prestaties te krijgen.
Bouw je lichaam snel op Stap 5
Bouw je lichaam snel op Stap 5

Stap 2. Volg uw trainingsplan tot op de letter om efficiënt vet te blijven verliezen en spieren op te bouwen

Onthoud dat alle spiergroepen de hele week moeten worden getraind, met specifieke dagen voor elk. Naarmate je vordert, neem je verschillende en geavanceerde oefeningen op in je training. Als u snelle resultaten wilt, moet u uw trainingsroutine uitdagend maken.

  • Voeg in het begin 2,5 kg toe aan de last die u één keer per week optilt. Om aan de verhoogde belasting te wennen, doe je op de laatste dag van de week een extra set oefeningen.
  • Als je borst, triceps en schouders traint op maandag en donderdag, train dan je rug en biceps op dinsdag en vrijdag. Reserveer woensdag voor beentraining en aerobe oefeningen.
  • Stel een trainingsplan op dat past bij uw conditie en doelen. Degenen die willen hypertrofie en hun spieren willen versterken, moeten het aantal herhalingen variëren afhankelijk van het type oefening. Doe als beginner een laag aantal herhalingen (5~8) met zware gewichten op de eerste dag en een hoger aantal herhalingen (12~15) met lichtere gewichten op de tweede dag. Herhaal het proces voor elke spiergroep.
  • Door het gewicht en het aantal herhalingen te diversifiëren, voorkomt u dat uw spieren de bewegingen "op instinct" uitvoeren en dwingt u ze zich aan te passen aan elke variatie van de oefening, wat een versnelde krachttoename bevordert.
  • Onthoud dat u uw belasting één keer per week kunt en moet verhogen. Dit geldt ook voor de dagen van de week waarop u het minste gewicht optilt.
Bouw je lichaam snel op Stap 6
Bouw je lichaam snel op Stap 6

Stap 3. Om ervoor te zorgen dat uw programma voldoende aerobe oefeningen bevat, moet u er het weekend aan besteden

Ze zullen u helpen om u aan het begin van de week meer up-to-date te voelen.

  • Voor meer energie, reserveer weekenden voor zwemmen, lichaamsgewichtoefeningen, yoga of een paar kilometer joggen.
  • Veel mensen geloven dat aerobe training, door het lichaam in een katabolische staat te brengen, vet en spieren verbrandt. Integendeel: tussen de 30 en 45 minuten per week zorgen voor spiermassatoename. Dit komt omdat het het aantal haarvaten in de spieren verhoogt, de circulatie van zuurstof en voedingsstoffen vergemakkelijkt en een sneller herstel mogelijk maakt. Al deze factoren zijn bevorderlijk voor de toename van spiermassa.
Bouw je lichaam snel op Stap 7
Bouw je lichaam snel op Stap 7

Stap 4. Wees niet bang om hulp te vragen

De meeste sportscholen hebben trainers die u kunnen helpen bij het opstellen van een dieet en trainingsplan dat bij uw behoeften past. Coaches leren ook de juiste manier om elke beweging uit te voeren en helpen hun studenten gefocust te blijven.

Bouw je lichaam snel op Stap 8
Bouw je lichaam snel op Stap 8

Stap 5. Trainen onder toezicht van een instructeur verhoogt uw trainingsprestaties en efficiëntie

  • Bovendien moet uw trainer uw voortgang in de gaten houden, u helpen een uitgebalanceerd dieet te volgen en u adviseren om voldoende hydratatie en rusttijd te krijgen.
  • Wanneer we een doel bereiken, voelen we ons fysiek en mentaal beloond. Met hard werken, een gezond dieet en de rust die je nodig hebt, krijg je het lichaam dat je altijd al wilde hebben.

Deel 3 van 4: Aan de slag met een intensief vierwekenplan

Bouw je lichaam snel op Stap 9
Bouw je lichaam snel op Stap 9

Stap 1. Om je lichaam snel te versterken, kun je een plan van vier weken volgen

De oefeningen moeten uitdagend zijn en alle spiergroepen betrekken. Oefen tijdens deze periode geen sessies van meer dan 45 minuten om overmatige productie van cortisol te voorkomen - wat, wanneer het overvloedig in het lichaam aanwezig is, gezondheidsrisico's met zich meebrengt en de slaap, de spijsvertering en de stemming beïnvloedt.

  • In dit oefenprogramma moet u tussen de 60 en 90 seconden rusten tussen elke set.
  • Om het beste uit dit programma te halen, moet u twee dagen sporten en één dag rusten. Deze frequentie zorgt ervoor dat het lichaam de dagen waarop je traint niet kan "raden" en dwingt je om je aan te passen.
  • Het gewicht dat u gebruikt, hangt af van uw conditie en welke oefeningen u van plan bent te doen. Kies een gewicht dat de oefening uitdagend maar niet helemaal vermoeiend maakt.
  • Zo'n oefeningsroutine is geschikt voor beginners. Zodra je het hebt voltooid, begin je met het oefenen van een andere routine, zodat je je voortgang niet vertraagt.
Bouw je lichaam snel op Stap 10
Bouw je lichaam snel op Stap 10

Stap 2. Train de armen en buik op de eerste dag

De eerste dag gaat van simpele sit-ups tot eenzijdige krullen met een elastische band. Doe maximaal twee sets van elke onderstaande oefening.

  • Sit ups. een set van 20 herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Sit-ups op Pilates Ball. 1 set van 15~20 herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Verhoging van de benen. 1 set van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Gelijktijdige verhoging van benen en romp. Voer minimaal 10 zetten uit en ga door totdat je er geen meer krijgt. Doe slechts één set en rust 60 seconden.
  • Hamer draad. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Franse triceps zittend. 2 sets van 8 tot 12 herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Scott draad met staaf. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Franse triceps met elastiekje. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Omgekeerde draad. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Eenzijdige draad met elastiek. Voer minimaal 10 zetten uit en ga door totdat je er geen meer krijgt. Doe slechts één set en rust 60 seconden.
  • Eenzijdige triceps op katrol. Voer minimaal 10 zetten uit en ga door totdat je er geen meer krijgt. Doe slechts één set en rust 60 seconden.
Bouw je lichaam snel op Stap 11
Bouw je lichaam snel op Stap 11

Stap 3. Train de benen en onderarmen op de tweede dag

Dit omvat squats, curls en flexoren. Voer van elke onderstaande oefening minimaal 2 sets uit.

  • Hurken. Voor meer bewegingsvrijheid en om het risico op blessures te minimaliseren, doe je de halteroefening in plaats van de machine te gebruiken. Doe twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Leg press. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Vooruit met balk. Voer de gewone voorwaartse beweging uit en gebruik de staven om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten. Doe twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 90 seconden.
  • Verlenger. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Flexor. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Beenkrullen liggen. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Hellende squats. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Plantairflexie. Voer minimaal 10 zetten uit en ga door totdat je er geen meer krijgt. Doe slechts één set en rust 60 seconden.
  • Omgekeerde polsdraad. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Behandel draad. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
Bouw je lichaam snel op Stap 12
Bouw je lichaam snel op Stap 12

Stap 4. Train de borst en schouders op de vierde dag

Na het rusten op de derde dag, werk je borst en schouders met bankdrukken en deltaspieroefeningen.

  • Hellend bankdrukken met open greep. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Recht bankdrukken met open greep. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Parallelle staven. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Triceps bankdrukken. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Rechtop kruisbeeld met elastiek. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Frontale ontwikkeling met halters. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Hoge rij met barbell. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Frontlift met dumbbells. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Frontlift met bar. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Zijaanzicht met voorovergebogen romp. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Frontlift met elastiek. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Zijaanzicht. Voer minimaal 10 zetten uit en ga door totdat je er geen meer krijgt. Doe maar een setje.
Bouw je lichaam snel op Stap 13
Bouw je lichaam snel op Stap 13

Stap 5. Train je rug en kuiten op de vijfde dag

Nu zou je je rug moeten werken met toeren en trekken. Het is mogelijk om de kuiten te trainen met een reeks plantaire push-ups.

  • Hellende rij met halters. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 90 seconden.
  • Pronated front pull met open grip. 2 sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 90 seconden.
  • Stoppen. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 90 seconden.
  • Front pull supinated met open grip. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 90 seconden.
  • Opgevuld met rubberen band. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 90 seconden.
  • Eenzijdige halterrij. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Plantairflexie zitten. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.
  • Staande plantairflexie. Twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust 60 seconden.

Deel 4 van 4: Het juiste dieet volgen

Bouw snel aan je lichaam Stap 14
Bouw snel aan je lichaam Stap 14

Stap 1. Evalueer uw dieet.

Voordat u uw spieren kunt laten groeien, moet u er zeker van zijn dat uw dieet u de energie zal geven die u nodig heeft om uw trainingsroutine door te komen. Je lichaam heeft een gezond, gepland dieet nodig om de vetvrije massa te vergroten.

  • Supplementen zouden, zoals hun naam al doet vermoeden, een ondergeschikte rol moeten spelen in uw dieet. Of je ze gebruikt of niet, is aan jou, maar ze bieden alleen voordelen als je goed eet, het trainingsplan volgt en voldoende slaapt en rust.
  • Geef de voorkeur aan natuurlijk voedsel dat veel energie levert en de tijd voor spierregeneratie minimaliseert. Uien, bosbessen en peper zijn uitstekend voor de hersenen. Quinoa, kalkoen en asperges bevatten voedingsstoffen zoals foliumzuur en mangaan, die de stemming reguleren. Tofu, broccoli en witlof verbranden vet en bevatten essentiële eiwitten en vitamines. Vis, vlees en avocado's helpen bij het opbouwen van spiermassa, hebben een antioxiderende werking en leveren het vet dat je nodig hebt.
  • De hierboven genoemde voedingsmiddelen helpen het lichaam te versterken omdat hun componenten het herstel na de training versnellen, naast het leveren van de nodige eiwitten voor krachttoename.
Bouw snel aan je lichaam Stap 15
Bouw snel aan je lichaam Stap 15

Stap 2. Consumeer bevredigende porties eiwitten, vetten en calorieën

Het verminderen van calorieën is nuttig voor diegenen die geïnteresseerd zijn in afvallen, maar niet voor diegenen die snel willen groeien - koolhydraten zijn tenslotte waar je de energie vandaan haalt om te sporten. Als u probeert te trainen zonder "getankt" te worden, zullen de resultaten enige tijd duren. En de juiste consumptie van eiwitten versterkt de toename van spiermassa, omdat ze het materiaal zijn dat door spieren wordt gebruikt om nieuw weefsel op te bouwen.

  • De hoge consumptie van calorieën leidt het lichaam naar een anabole toestand, waarin de weefsels hun energie richten op de synthese van nieuwe cellen en het onderhoud van bestaande cellen. Zonder de juiste hoeveelheid calorieën zal je lichaam niet in een anabole staat gaan, wat je voortgang verlamt. Om te berekenen hoeveel calorieën u per dag zou moeten consumeren, vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht met een getal tussen 22 en 26 (afhankelijk van uw conditie) en telt u tussen de 1000 en 1500 op bij het resultaat.
  • Koolhydraten spelen in het lichaam dezelfde rol als benzine in een auto. Trainen "zonder brandstof" maakt de resultaten van krachttraining discreter (en misschien nul). Hoe meer koolhydraten je consumeert, hoe hoger je glycogeengehalte (een stof die voorkomt dat je lichaam energie uit eiwitten haalt). Bovendien produceren ze insuline, een hormoon dat de spiersynthese verdubbelt: ten eerste omdat het de afbraak van spiercellen vermindert; ten tweede omdat het de bloedcirculatie verhoogt, wat essentieel is voor het verkrijgen van vetvrije massa.
  • Indien correct geïmplementeerd in uw dieet, kan eiwit de bepalende factor zijn in het succes van uw trainingsprogramma. De gouden regel is om dagelijks 4,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Rood vlees, kip, vis, wei en eiwitten zijn uitstekende bronnen van eiwitten.
  • Het eten van de juiste vetten is ook belangrijk voor het verkrijgen van vetvrije massa. Heilzame vetten zoals omega 3 stimuleren de aanmaak van testosteron - een andere belangrijke spieropbouwende stof. Zonder de juiste voedingsstoffen zal krachttraining of enige vorm van lichaamsbeweging inefficiënt zijn voor het verkrijgen van vetvrije massa, omdat het lichaam geen materiaal heeft om nieuwe weefsels te synthetiseren.
Bouw snel aan je lichaam Stap 16
Bouw snel aan je lichaam Stap 16

Stap 3. Eet verspreid over de dag meerdere kleine maaltijden

Voor iemand die 90 kg tilt en snel zijn lichaam wil versterken, wordt een dagelijkse inname van 4000 calorieën aanbevolen. Als deze hoeveelheid over drie maaltijden zou worden verdeeld, zou elke maaltijd 1300 calorieën bevatten. Meer maaltijden staan daarom gelijk aan minder calorieën en meer energie gedurende de dag.

  • 4000 calorieën per dag verdeeld over zes maaltijden is gelijk aan 660 calorieën per maaltijd, wat niet veel is. Je kunt deze waarde bereiken met 1 kipfilet, ½ kopje bruine rijstthee, 2 kopjes diverse groentethee en, als toetje, wat amandelen.
  • Kleinere, frequentere maaltijden dwingen het lichaam om meer tijd te besteden aan het produceren van insuline, het meest anabole hormoon in het menselijk lichaam. Hoe meer insuline, hoe sneller u uw doelen zult bereiken (mits u zich aan uw dieet en trainingsprogramma houdt).
  • Het eten van langzaam opneembare koolhydraten (zoals rijst en noedels) voordat je gaat sporten, houdt de bloedsuikerspiegel stabiel. Zo kun je langer en met meer intensiteit trainen zonder uitgeput te raken.
  • Om je lichaam te laten herstellen en spieren op te bouwen, eet je na het sporten een maaltijd met veel eiwitten en snel opneembare koolhydraten.
Bouw snel aan je lichaam Stap 17
Bouw snel aan je lichaam Stap 17

Stap 4. Onthoud u van fastfood en voedsel met veel suiker of natrium

Overmatige inname van koolhydraten is erg slecht, omdat het lichaam ze gebruikt als energiebron voor vetten.

  • Wanneer het lichaam de energie uit koolhydraten niet verbrandt, worden ze snel na consumptie omgezet in vet. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen met heilzame vetten (zoals vis), eiwitten en vezels.
  • Multivitaminen helpen u ook fit te blijven en zijn gunstig voor uw algehele gezondheid.
Bouw snel aan je lichaam Stap 18
Bouw snel aan je lichaam Stap 18

Stap 5. Eet goede maaltijden voor en na de training

Neem voor en na het sporten eiwitten in om uw vermogen om spiermassa te regenereren en te synthetiseren te vergroten. Als u dagelijks minimaal 2 g eiwit per kilogram van uw totale gewicht consumeert, stimuleert u uw lichaam om meer vetvrije massa te produceren.

  • Eiwitten, druiven en haver zijn rijk aan eiwitten. Aanbevolen voor de pre-workoutmaaltijd.
  • Hoewel gevogelte en vis eiwitten bevatten, is mager rood vlees efficiënter voor diegenen die snel spiermassa willen opbouwen.
  • Rundvlees, courgette en volkoren noedels hebben een goede hoeveelheid eiwit en zorgen voor een vol gevoel. Ze worden aanbevolen voor de maaltijd na de training.

Tips

  • Een sportschoolpartner kan je helpen om correct te trainen en je gemotiveerd te houden.
  • Stel een redelijk doel - bijvoorbeeld afvallen of langere afstanden kunnen rennen. Als je het doet, zul je je goed voelen over jezelf en het gevoel van voldoening dat je naar je volgende doel zal aansporen.
  • Verhoog uw belasting eenmaal per week voor snellere resultaten.
  • Vergeet niet om een paar dagen vrij te nemen, omdat overtraining de prestaties vermindert en schadelijk is voor de gezondheid.
  • Varieer de oefeningen naarmate je lichaam strakker wordt. Om bewegingen uit te voeren waarmee uw spieren niet vertrouwd zijn, moeten ze zich aanpassen en harder duwen, waardoor ze sneller sterker worden.
  • De snelheid waarmee u resultaten zult opmerken, hangt af van uw conditie, leeftijd, geslacht en andere factoren. Wees niet ontmoedigd als de veranderingen die u verwacht niet vroeg komen. Blijf je oefenprogramma respecteren.

Aanbevolen: