Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes)

Inhoudsopgave:

Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes)
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes)

Video: Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes)

Video: Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes)
Video: DE OCHTENDROUTINE VAN EEN LOEDERMOEDER ZONDER PUBERS / Jan, An en de tieners familievloggers 2024, Maart
Anonim

De meeste tieners voelen zich een beetje ongemakkelijk met hun lichaam, vooral als ze een paar extra kilo's aankomen. Het geheim om veilig en snel af te vallen is niet helemaal een geheim: eet minder calorieën dan je verbrandt en train consequent, zelfs als je gewoon een stevige wandeling maakt. Hoewel dit geen moeilijke dingen zijn, is het lastig om consistentie te behouden. Wanneer je ontmoedigd raakt, bedenk dan dat miljoenen mensen dit hebben meegemaakt. Houd vol en je zult het gewicht verliezen dat je wilt verliezen.

stappen

Deel 1 van 4: De feed wijzigen

Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 1
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 1

Stap 1. Begin met het dieet

Om snel resultaat te krijgen, moet u uw eetgewoonten gezonder maken. Dat betekent natuurlijk niet dat je honger moet lijden. Jezelf uithongeren vertraagt je metabolisme - het vetverbrandingsproces van het lichaam - en zorgt ervoor dat je lichaam energie ophoopt. U zult niet afvallen en, afhankelijk van het geval, kunt u zelfs een paar kilo aankomen.

  • Onthoud dat het lichaam tijdens de adolescentie veel veranderingen doormaakt als gevolg van hormonale schommelingen. Het is normaal om tijdens deze fase gewichtsschommelingen te ervaren; zorg voor een gezond en consistent dieet, zodat je lichaam de hormonale veranderingen op een natuurlijke manier kan doorstaan.
  • Zoek behandeling voor eetstoornissen. Anorexia en boulimia zijn ernstige problemen die moeten worden gecontroleerd door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Als je denkt aan een aandoening te lijden, zoek dan direct hulp: afvallen is niet belangrijker dan gezondheid.
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 2
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 2

Stap 2. Begrijp de voedselpiramide

Het kennen van de porties van de verschillende soorten voedsel die elke dag moeten worden gegeten, is essentieel voor u om op een gezonde manier af te vallen. Probeer te eten en te drinken:

  • Een glas water bij de maaltijd. Water is altijd beter dan suikerhoudende en kunstmatige dranken. Voeg een paar schijfjes citroen toe aan het water om het lichaam van gifstoffen te ontdoen. Drink zo vaak mogelijk water als je kunt.
  • Minimaal drie porties fruit per dag.
  • Minimaal vier porties groenten per dag.
  • Drie tot zeven porties eiwit: (rund, vis, etc.) en zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, etc.) per dag.
  • Drie tot vijf porties gezonde vetten: (noten, pindakaas, avocado, etc.) per dag.
  • Eet eenvoudige koolhydraten (geraffineerde en bewerkte producten zoals muffins, ontbijtgranen, stokbrood, pasta, enz.) zonder het te overdrijven. De consumptie van koolhydraten uit kunstmatige suikers en geraffineerde koolhydraten veroorzaakt een opgeblazen gevoel in het lichaam. Geef de voorkeur aan complexe koolhydraten zoals volle granen, zoete aardappelen, yams, bruine rijst, quinoa en couscous.
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 3
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 3

Stap 3. Maak je eigen menu's

Maak kennis met gezonde voeding om een menu samen te stellen dat bij u past. Probeer enkele van de onderstaande suggesties.

  • Ontbijt: Maak een toast met je favoriete topping. Probeer ook bananen (rijk aan kalium) of granen met magere melk.
  • Lunch: lunch zoveel mogelijk van huis. Als je op school luncht, zijn de opties misschien niet erg gevarieerd. Breng een volkoren of meergranen broodje met kip, ham of eieren (gebakken in boter, geen olie). Niet-hele broden bevatten weinig voedingsstoffen, dus vermijd ze. Maak het broodje af met een salade, drink een glaasje sap en eet wat losse groenten (zoals wortelen en bleekselderij).
  • Lunch: groenten en fruit; natuurlijke yoghurt met fruit; kastanjes; niet-vette sauzen. Koop geen noten en rozijnen bedekt met yoghurt of chocolade, omdat de toevoeging van suiker de gezonde kant van dergelijke voedingsmiddelen wegneemt.
  • Diner: Als je ouders alleen vette gerechten koken, eet dan een beetje en vul de maaltijd aan met een salade. Als je weet hoe je moet koken, probeer dan de volgende verhouding op je bord te houden: 1/2 groenten en groenten, 1/4 eiwit en 1/4 koolhydraten. De opties zijn divers: bruine rijst koken en combineren met mager vlees, roerei, maak een broodje of eet een soort vis (rijk aan omega 3, wat goed is voor de hersenen).
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 4
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 4

Stap 4. Volg de basisregels van gezond eten

Eet drie maaltijden per dag en neem twee tussendoortjes. Het aandeel groenten moet groter zijn dan het eiwitgedeelte, dat groter moet zijn dan het koolhydraatgedeelte. Voeg naar believen zuivel toe.

  • Ontbijt: koolhydraten, fruit, eiwitten.
  • Lunch: groenten, eiwitten.
  • Diner: eiwitten, groenten, koolhydraten.
  • Snacks: fruit, groenten, eiwitten.
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 5
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 5

Stap 5. Drink veel water

Vermijd andere dranken dan water of ongezoete thee. Water is de beste vloeistof om je gehydrateerd te houden, maar ook om lichaamsvet te verbranden en je huid gezonder te maken.

  • Als bonus zou het drinken van alleen water de calorieën onder controle moeten houden. Wist je dat suiker- en energiedrankjes tot 800 calorieën kunnen bevatten? Dit komt overeen met bijna de helft van de aanbevolen calorie-inname voor de hele dag. Het water is gezond en lekker, geniet ervan!
  • Als je nog steeds honger hebt tijdens het eten, begin dan met een glas water of groene thee (zonder suiker) voor de maaltijd. Je zult meer verzadigd zijn en zonder extra calorieën toe te voegen.
  • Drink koud water om meer calorieën te verbranden, omdat je lichaam meer energie zal besteden aan het proberen warm te worden. Een glas ijswater helpt ook om het lichaam te verfrissen na lichamelijke inspanning.
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 6
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 6

Stap 6. Eet alles met mate

In plaats van voedsel volledig te schrappen, houdt u gewoon uw consumptie onder controle. Eet een keer per week of een maand rood vlees en je zult er zeker meer van genieten!

  • Uitzonderingen: fastfood, snoep (chocolade, frisdrank, etc.) en andere ongezonde voedingsmiddelen (zoals bijvoorbeeld ijs) volledig schrappen. Vermijd de beroemde strategie om jezelf een dag vrij te geven van je dieet, omdat dit je meestal overdrijft. Kies een dag van de week om wat junkfood te eten na het avondeten. Doe dit in het begin elke dag, maar verminder geleidelijk het verbruik. Het snoepje kan op elk moment van de dag worden geconsumeerd, maar het is beter om het voor na het eten te laten, omdat je dan de hele dag moet wachten.
  • Fastfood en snoep zijn sterk bewerkt en ongezond. Voedingsmiddelen worden meestal gebakken in reuzel en milkshakes bevatten nauwelijks natuurlijke ingrediënten! Weet hoe je kunt herkennen welke voedingsmiddelen goed voor je zijn!

Deel 2 van 4: Een evenwicht bewaren

Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 7
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 7

Stap 1. Snijd koolhydraten niet volledig

Het idee is om koolhydraatrijke voedingsmiddelen te beperken tot niet meer dan 50% van de maaltijden. Het lichaam heeft glucose (koolhydraten, die worden omgezet in energie) nodig om goed te kunnen functioneren. Elimineer koolhydraten niet volledig om te voorkomen dat je een zombie wordt!

  • Het verminderen van koolhydraten, vooral tijdens de adolescentie, schaadt de hersenfunctie en de hormoonproductie.
  • Trap niet in bedrieglijke diëten die aanbevelen om koolhydraten te verminderen en meer vlees te eten dat rijk is aan eiwitten, verzadigd vet en cholesterol. Overmatige consumptie van dierlijke eiwitten (eieren, boter, kip, vis, yoghurt, melk, rood vlees, enz.) wordt meestal geassocieerd met hoge hartproblemen.
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 8
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 8

Stap 2. Eet veel groenten

Fruit, groenten en granen zijn belangrijk voor voedsel. Baseer je dieet op voedingsmiddelen zoals rijst, haver, couscous, quinoa, aardappelen en zoete aardappelen. Hoe contraproductief het misschien ook lijkt om witte rijst en aardappelen te eten als je probeert af te vallen, weet dat je van dergelijke voedingsmiddelen niet dikker wordt! Kijk maar naar de Chinezen, die veel rijst consumeren en meestal mager zijn. Eet tot het vol is, maar niet genoeg om een opgeblazen gevoel te krijgen. Ga niet hongerig.

Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 9
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 9

Stap 3. Ga niet op een caloriearm dieet

Dergelijke diëten dragen veel bij aan de ontwikkeling van eetstoornissen en gewichtstoename. U groeit op en heeft voldoende calorieën nodig voor uw leeftijd, gewicht en lengte. Een actieve tiener zou bijvoorbeeld minimaal 2000 calorieën per dag moeten consumeren.

  • Diëten die aanbevelen om 1000 calorieën per dag te consumeren, zijn meestal beperkt tot maximaal twee weken, omdat ze op de lange termijn niet werken. Probeer gecontroleerd en gezond af te vallen!
  • Praat met een voedingsdeskundige om erachter te komen welke gezonde calorie-inname voor jou wordt aanbevolen om gewicht te kunnen verliezen. De professional moet rekening houden met uw gezondheid en geschiedenis bij het opstellen van het eetplan.
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 10
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 10

Stap 4. Breng uw consumptie van vetten, eiwitten en koolhydraten in evenwicht

Overtollig eiwit wordt door het lichaam omgezet in glucose, net als koolhydraten. Aan de andere kant veranderen vetten de insuline- en bloedsuikerspiegel helemaal niet.

  • Consumeer tussen de 35 en 60 gram vet per dag - wat overeenkomt met ongeveer 20% tot 35% van de totale calorie-inname van de dag.
  • Eet 200 tot 300 gram complexe koolhydraten per dag - wat overeenkomt met ongeveer 60% tot 70% van de totale calorie-inname van de dag. Vind complexe koolhydraten in volle granen, groenten en fruit.
  • Eet 55 tot 95 gram vetarme eiwitten - gelijk aan ongeveer 15% tot 25% van de totale calorie-inname van de dag. Wist je dat een kopje haver 12 gram eiwit bevat? Denk niet dat je eiwitten alleen via vlees, eieren en vis kunt consumeren. Vind eiwitten in granen, groenten, noten en zaden.

Deel 3 van 4: Trainen

Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 11
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 11

Stap 1. Neem fysieke activiteit op in uw dagelijks leven

Beschouw sporten niet als een saai karwei: kleine veranderingen maken het verschil en zorgen ervoor dat je niet weer dik wordt. Maak een trainingsplan dat een leven lang meegaat. Loop, jog of fiets naar school in plaats van liftend of met het openbaar vervoer. Ren met je hond of doe push-ups terwijl je tv kijkt.

  • Plan de hele week. Kies drie dagen voor intensieve training zoals joggen of fietsen in de sportschool. Doe de andere drie dagen aan lichaamsbeweging met lage intensiteit. Neem een vrije dag in de week.
  • Breng uw middagen niet door met tv-kijken op de bank. Train om af te vallen! Het beheersen van voedsel is niet genoeg.
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 12
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 12

Stap 2. Geef oefeningen niet snel op

Een trainingssessie moet 30 tot 60 minuten duren om ongeveer 400 calorieën te verbranden. Gebrek aan zweten tijdens een training met hoge intensiteit geeft aan dat u niet de vereiste intensiteit gebruikt. Je weet dat je alles goed doet als je zweet, hijgt en dorst.

  • Stretch voor en na het sporten. Rekken helpt de spiergroei af te remmen, zodat u er niet uitziet als een gewichtheffer. Een goed uitgevoerde stretch zorgt ervoor dat je eruitziet als een ballerina.
  • Het is moeilijk om af te vallen als je geblesseerd bent. Doe stretches en yoga dan.
  • Doe wat krachttraining. Spieren verbranden calorieën door gewoon te bestaan; hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je afvalt.
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 13
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 13

Stap 3. Investeer uw tijd in sporten en activiteiten die calorieën verbranden

Sporten is geweldig om competitieve energie te benutten en ons meer betrokken te maken. Maak je geen zorgen over de opmerkingen van andere mensen of je "vaardigheden"; zoek een groep meisjes die iets doen waarin je geïnteresseerd bent en vraag om met hen mee te doen. Enkele interessante activiteiten:

  • Elliptische training: berijd of berijd de elliptische trainer van de sportschool om 840 calorieën per uur te verbranden.
  • Skiën: een geweldige manier om snel veel calorieën te verbranden, maar het kan alleen als een levensvatbaar alternatief worden beschouwd voor degenen die in landen met bergachtige gebieden en sneeuw wonen. Gemiddeld worden er ongeveer 700 calorieën verbrand tijdens de activiteit.
  • Basketbal: De sport vereist een goede oog- en handcoördinatie, naast het vermogen om veel te rennen. Een potje basketbal verbrandt doorgaans ongeveer 800 calorieën per uur.
  • Voetbal: Vrouwelijke voetballers behoren tot de sterkste atleten ter wereld, wat geen verrassing is, ze besteden tenslotte veel tijd aan rondrennen. Voetballers verbranden ongeveer 750 calorieën per uur.
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 14
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 14

Stap 4. Probeer yoga of Pilates

Je hoeft geen super rigoureuze sport te beoefenen om calorieën te verbranden. Veel vrouwen geven de voorkeur aan minder intensieve activiteiten die hen ook helpen gewicht te verliezen en hun lichaam energie te geven.

  • Yoga, dat een reeks rekoefeningen omvat, is ontstaan in India. Er zijn verschillende soorten oefeningen, die elk een andere hoeveelheid calorieën verbranden:

    • O Hatha Yoga, met een reeks oefeningen gericht op houding en ademhaling, verbrandt gemiddeld 175 calorieën per uur.
    • O Vinyasa-yoga, met hardere en snellere posities, verbrandt ongeveer 445 calorieën per uur.
    • O bikram yoga (of Hot Yoga), beoefend in een omgeving met een temperatuur van 40,5 °C, verbrandt ongeveer 635 calorieën per uur.
  • Pilates omvat een reeks rekoefeningen en lichaamsconditionering die de romp van het lichaam bewerken. Het werd ontworpen door een Duitser in het begin van de 20e eeuw en heeft tegenwoordig meer dan 10 miljoen beoefenaars. Beginner Pilates verbrandt ongeveer 200 calorieën per uur, een aantal dat met moeite toeneemt.

Deel 4 van 4: Goed slapen

Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 15
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 15

Stap 1. Zorg voor een goede nachtrust

Probeer acht tot tien uur per nacht te slapen. Als je nog steeds moe bent, vul dan je slaap aan met een paar dutjes gedurende de dag. Regelmatige slaap helpt de gewichtstoename onder controle te houden.

Slaap is erg belangrijk, vooral tijdens de adolescentie. Slaap elke nacht goed, zodat uw lichaam kan rusten en de hormonen kan produceren die nodig zijn om een gezond gewicht te behouden

Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 16
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 16

Stap 2. Vermijd wekkers

Probeer eerder te slapen, zodat je geen wekker nodig hebt als je wakker wordt, omdat wekkers de REM-slaapcyclus verstoren, waardoor je wakker wordt en slaperig blijft. Word langzaam en in uw eigen tempo wakker; zoek hiervoor uit hoe lang u gewoonlijk slaapt en probeer op een geschikt tijdstip naar bed te gaan.

Wakker worden doorbreekt plotseling de cyclus die vet in het lichaam vernietigt, waardoor vetophoping ontstaat

Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 17
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 17

Stap 3. Houd een glas water bij het bed

Veel mensen worden 's nachts wakker van dorst en het lichaam heeft de energie van water nodig om nog meer vet te verbranden.

Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 18
Snel en veilig afvallen (voor tienermeisjes) Stap 18

Stap 4. Slaap op je rug en adem diep in

Op uw zij slapen verslechtert de bloedcirculatie, wat helpt bij het afvallen. Ga plat op het bed liggen, adem diep in en houd je adem in. Laat langzaam je adem ontsnappen om het lichaam te "dwingen" om in slaap te vallen en de ophoping van vet onder controle te krijgen.

Tips

  • Beheers uw suikerconsumptie. Vermijd snoep, chocolaatjes en koekjes.
  • Lichamelijke fitheid zal je na verloop van tijd belonen. Oefening zal je meer voldoening geven dan het eten van vet of suikerhoudend voedsel.
  • Weg met de onzin die je in huis hebt. Je komt minder in de verleiding om te eten als ze niet binnen handbereik zijn.
  • Verspreid wat inspiratie door het huis om jezelf aan je doelen te herinneren en gemotiveerd te blijven.
  • Maak een lijst van dingen die je moet doen als je zin hebt om te eten. Oefen oefeningen, los problemen op of doe een activiteit.
  • Overdrijf de oefeningen niet. U zult pijn hebben en langere pauzes nodig hebben om weer te sporten.
  • Om je trainingsroutine te veranderen, neem je drie keer per week danslessen (of oefen je met het kijken van video's op internet) gedurende minstens een half uur.
  • Kauw veel en langzaam. De hersenen hebben 20 minuten nodig om te registreren dat je hebt gegeten en vol zit. Door langzaam te eten, zit je vol zonder het te overdrijven.
  • Het is niet mogelijk om vanaf een specifieke locatie af te vallen. Door meer sit-ups te doen, krijg je geen platte buik, het versterkt alleen de spieren in het gebied. Gewichtsverlies wordt verdeeld volgens uw genetica.
  • Weeg jezelf een keer per week om de voortgang te volgen. Jezelf elke dag wegen is niet ideaal aangezien het gewicht dagelijks fluctueert. Wees niet verbaasd als u metingen verliest en aankomt, aangezien dit waarschijnlijk het gevolg is van toegenomen spiermassa.

Mededelingen

  • Gewicht is niet alleen lichaamsvet - spieren wegen ook. Jezelf uithongeren zal je spieren en stofwisseling verzwakken, wat je gezondheid kan schaden. Je zult meer aankomen na een tijdje uitgehongerd te zijn, omdat je metabolisme in "alert staat" gaat en zichzelf verdedigt door bij elke gelegenheid het gewicht te verhogen.
  • Raadpleeg een arts als u aanzienlijk overgewicht heeft. Het bovenstaande plan wordt alleen aanbevolen voor meisjes die tussen 5 kg en 10 kg willen afvallen.
  • Raadpleeg een arts voordat u met een dieet begint voor professionele evaluatie.
  • Weet welk gewicht voor u als normaal wordt beschouwd. Probeer niet af te vallen alleen maar om op anderen te lijken. Er is niets mis met niet te dun zijn, want dun zijn kan ook schadelijk zijn.
  • De puberteit veroorzaakt bij veel meisjes gewichtstoename. Je lichaam zal veranderen en je moet je rondingen accepteren!

Aanbevolen: